Я начал заниматься фитнесом и потолстел
В этом материале вы узнаете, что наш организм — это drama queen, зачем выбрасывать весы и почему со временем мы теряем всё меньше калорий
Желание сбросить лишний вес, похудеть, как правило, является основной мотивацией к занятиям физкультурой у тех, для кого здоровый образ жизни — нечто новое и непривычное. Но потом, спустя несколько недель, вдруг выясняется, что вес не только не ушел, а еще и увеличился. Подобные вести очень разочаровывают, в них сложно поверить, особенно если вы выполняли все упражнения, не жалея сил. Ни к чему опускать руки и бросать тренировки — такое поведение тела нормально и имеет свое объяснение.
Резкое изменение образа жизни влияет на нас драматически — в прямом смысле. Несмотря на то, что физические нагрузки — это определенно хорошо, однако, как и любая другая перемена, для организма это всё равно стресс. Вместе с увеличением физических нагрузок повышается выброс кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, регулирует углеводный обмен. Что неизменно приводит к накоплению жира, то есть к увеличению стратегических запасов энергии. Выражаясь более конкретно: концентрация кортизола повышается через сорок-шестьдесят минут после начала интенсивных тренировок. Поэтому, во избежание негативных последствий, на первых порах ограничьте общее время физической активности (включая разминку и заминку) часом.
Осталось только простить и позволить себе адаптироваться к новым условиям.
Если объяснить ситуацию более схематично, то она выглядит так: в любой непонятной ситуации — запасаемся. Сравнить это можно с реакцией на новостную сводку — при угрозе кризиса россияне впрок закупаются гречкой. В общем, легко понять, осталось только простить и позволить себе адаптироваться к новым условиям, а это, конечно, требует времени.
Другая причина, по которой показатели весов могут вас расстроить, заключается в том, что мышечная масса растет быстрее, чем сгорает жировая. Даже если вам кажется, что мышц у вас пока не очень много, знайте: они есть, только их не видно, потому что мышцы растут прямо под жировой тканью. Так что утверждение, что в каждом из нас живёт атлет, можно воспринимать буквально. Соответственно, увеличившиеся мышцы выталкивают жир, и обхват ноги, о ужас, увеличивается в диаметре. Но, если проявить терпение и продолжить тренировки, жировая ткань уменьшится, и проявится рельеф.
Раз в несколько недель делайте замеры обхвата частей тела, уменьшение которых вас интересует
Кстати, это еще один повод перестать вставать на весы, пытаясь отследить свой прогресс — ведь мышцы тяжелее, чем жир в том же объеме. Замените это обыкновение на другое, знакомое моделям и профессиональным спортсменам: раз в несколько недель делайте замеры обхвата бедер, ягодиц, плеч, икр, талии и других частей тела, уменьшение которых вас интересует.
Мышцы под шубой
Желающие похудеть часто избегают силовых упражнений, отдавая предпочтение кардио-нагрузкам, поскольку те повышают выносливость сердца и сжигают жир. Длительные, более получаса, кардио-нагрузки действительно способствуют означенной цели. Однако, не стоит забывать, что чрезмерные кардио-нагрузки приостанавливают рост мышечной массы, что замедляет метаболизм. Конечно, вы можете привести в пример фотографии стройных, а то и «сухих», триатлетов, но даже программа тренировок «айронменов» содержит силовые нагрузки, потому что их отсутствие грозит ослаблением мышечного каркаса, а это неизбежно приводит к травмам во время гонки. Мышцы — это естественная броня нашего тела.
Сила, кардио и жир
Чтобы иметь здоровую массу тела, недостаточно просто заниматься спортом — коррекции требуют и другие занятия. Прежде всего, речь идёт о питании. Слово «диета» вызывает ассоциации с крошечными, редкими и пресными порциями еды. На самом деле, всё гораздо радужнее: еда не должна быть безвкусной, приемов пищи может быть много, а размеру порции достаточно быть просто разумным. А дисциплинированность и осознанность в питании поможет выработать новые, полезные привычки.
еда не должна быть безвкусной, а размеру порции достаточно быть просто разумным
Тем не менее, многие выбирают стезю отказа от какого-нибудь одного органического вещества. Кто-то выбрасывает из рациона все углеводы, другие стараются не есть ничего с содержанием жира, четвертые, наоборот, едят только жиры, третьи потребляют лишь белковую пищу. Встав на любой из этих путей можно столкнуться с набором веса. И вот почему.
Нехорошая диета
Есть мнение, что, поскольку в час переносчики аминокислот способны транспортировать лишь 10 г, за один прием пищи нужно съедать не более 30 г белка (если вы, к примеру, планируете следующий прием пищи через три часа после предыдущего). Однако эта цифра не универсальна, просто дает более четкое понимание процессов. Будем отталкиваться от мысли, что определенное количество белка (для каждого человека это разное количество) способен усвоить любой организм, но всё, что превышает эту массу, будет усваиваться долго. Поэтому, если, налегая на белок, вы обнаружили, что начали набирать вес, это может быть признаком того, что вы перебарщиваете.
Охота на белок
Существует несколько популярных гипотез относительно прямой взаимосвязи углеводов и ожирения, но доказано лишь то, что повышенное потребление углеводной еды увеличивает ее калорийность. Соответственно, если вы едите больше углеводов, чем сгорает за время тренировки, всё, что не сгорело и не усвоилось, откладывается. Есть и обратная сторона: ограничив себя в углеводах, вы замедлите обменные процессы в организме. Углеводы — это наше топливо, и сильно сократив их потребление, можно стать менее энергичным. Кроме того, существуют углеводы длинные и углеводы быстрые: первые неторопливо перевариваются и обеспечивают вас энергией многие часы (так, у тех, кто бежит марафон, 42,2 км, есть традиция накануне ужинать макаронами, злаковые рекомендуется есть на завтрак, немного гречки — в обед). Вторые дарят мощный заряд, если вам просто необходимо быстро взбодриться, не отягощаясь большими порциями (например, утром, за полчаса-час перед тренировкой).
Слишком много vs. Слишком мало углеводов
На первый взгляд всё понятно: хочешь избавиться от жира, перестань его есть. Но многие забыли, что такое жир: если углеводы — это наше топливо, то жир — его запасы. Когда у организма заканчиваются углеводы, он начинает сжигать жиры: углеводы (то есть, глюкоза) сгорают в через полчаса-час после начала тренировки, и дальше организм берется за жиры. Но не все знают, как именно нужно их сжигать.
После прочтения сжечь жиры
Что касается диеты, здесь, как и всегда, важна мера, а именно: умерьте количество животных жиров (мясо, яйца, молочные продукты — последние, кстати, задерживают воду, и «помогают» лицу опухать). Растительные масла, орехи, рыбу и авокадо, наоборот, добавьте в рацион — содержащиеся в них жирные кислоты просто необходимы для работы мозга и гормонального синтеза.
Жиры почти не используются при интенсивной нагрузке, поэтому необходимо следить за тем, чтобы тренировка была низкоинтенсивной
В дело вступает пульс — и здесь важно вспомнить, почему тренеры часто настаивают на использовании пульсометра. Дело в том, что жиры почти не используются при интенсивной нагрузке, поэтому необходимо следить за тем, чтобы тренировка была низкоинтенсивной (для каждого человека это индивидуальный показатель, но в среднем он варьируется в пределах 130-140 ударов в минуту). Темпераментные любители тренировок на высоком пульсе могут не расстраиваться: «жировой фонд» расходуется организмом, чтобы восстановиться после серьезных нагрузок.
Вы добавили к кардио силовые нагрузки, изменили питание, привыкли к сложным тренировкам — короче говоря, перепробовали все рекомендации в этой статье, смертельно устали, но по-прежнему не похудели. Всё нормально. Расслабьтесь — это нужно и вам, и вашим мышцам. Стретчинг, растяжка — и есть отдых для организма. Физрук не напрасно утомлял вас разминкой, заминкой и растяжкой: прокруты шеи, ног, рук и туловища, «лягушки» и шпагаты — это воспоминание пылилось в голове слишком долго, и самое время снять его с крючка памяти, как пресловутое чеховское ружье. Как следует размятое, растянутое тело — и есть то самое заряженное ружье. Именно растяжка помогает нормализовать обменные процессы и подготовиться к новым нагрузкам.
Чехов и растяжка
Если вы обращаете внимание на электронные данные о тренировке, то, возможно, заметили, что в первое время теряли на тренировках больше калорий, чем спустя один-два месяца при той же нагрузке. Этому есть два объяснения. Первое: одна и та же программа упражнений — если не менять её раз в несколько месяцев, организм привыкает к движениям и тратит меньше энергии на их выполнение. Второе: скорее всего, спустя один-два месяца вы, всё-таки, похудели (даже если вам кажется, что нет), а значит, организму требуется меньше энергии, чтобы «обогреть» массу тела меньшего размера. То есть, уменьшившись в размерах, вы расходуете гораздо меньше калорий, чем раньше.

Как вы могли заметить, объяснений для поведения тела при замене ваших прежних привычек на новые (в данном случае, более здоровые) довольно много. Всё потому что изменяется и состав тела (соотношение белков, жиров и углеводов), а в период снижения веса баланс энергии и вовсе динамический, неустойчивый. Ситуация станет более предсказуемой, а вес — стабильным, когда вы будете поглощать столько же энергии, сколько тратите за время тренировки. До этого — продолжайте тренироваться и, как у Чехова, терпеть и верить.
Баланс энергии
Автор: Серафима Питерская
Главный редактор бегового журнала Stride Mag, автор многочисленных статей о здоровом образе жизни и любительском спорте