Время обедать
Продолжаем серию статей c рецептами здоровых завтраков, обедов и ужинов.
Сегодня рассказываем про здоровые обеды. Предыдущий выпуск про завтраки читайте тут.
Приятного аппетита!
Рис с тофу и брокколи
рис, 280 г
тофу, 200 г
брокколи, 200 г
масло оливковое, 1 ст.л.
соль и кунжут, по вкусу
Для соуса:
соевый соус, 6 ст. л.
арахисовое масло, 2 ст. л.
корень имбиря, тёртый, 1 ч. л.
мёд, 1 ст. л.
уксус рисовый, 2 ч. л.
масло кунжутное, 2 ч. л.
чеснок, 2 зубчика
перец, по вкусу
Приготовление
1
Отварить рис в подсоленной воде, соблюдая время, указанное на упаковке.
2
Чеснок очистить и выдавить. Добавить к нему все остальные ингредиенты для соуса и перемешать до получения однородной консистенции.
3
Тофу промокнуть бумажным полотенцем и нарезать средними кубиками. Полить тофу приготовленный соусом и оставить на 30 минут.
4
Обжарить тофу в нагретой в оливковым маслом сковороде на сильном огне до румяной корочки, добавив половину соуса. Переложить тофу на тарелку.
5
В той же сковороде слегка обжарить нарезанную на соцветия капусту брокколи, полив оставшимся соусом.
6
Выложить на тарелку отварной рис, тофу и брокколи. Посыпать кунжутом
Паста с нутом, черри и базиликом
Фото: @thrivemags
Спагетти или лингвини : 100 г
Помидоры черри: 50 г
Чеснок: 1 зубчик
Оливковое масло: 1-2 ст. Л.
Нут (консервированный или предварительно отваренный): 3 ст. л.
Тертый пармезан: по вкусу
Свежий базилик: несколько веточек
Соль: по вкусу
Черный перец, молотый: по вкусу
Приготовление
1
Листики базилика вымойте, обсушите бумажным полотенцем, отложите несколько самых симпатичных для украшения, а остальные сложите стопкой, скрутите ее, как будто делаете сигару, и тонко нашинкуйте.
2
Нарежьте черри на 2 или 4 части, в зависимости от размера, добавьте нут, базилик и мелко нарезанный чеснок, приправьте солью, свежемолотым перцем и, при желании, сушеным чили, залейте хорошим оливковым маслом и как следует перемешайте.
3
Нарежьте черри на 2 или 4 части, в зависимости от размера, добавьте нут, базилик и мелко нарезанный чеснок, приправьте солью, свежемолотым перцем и, при желании, сушеным чили, залейте хорошим оливковым маслом и как следует перемешайте.
Перец, фаршированный индейкой и киноа
Фото: @ifoodblogger
Для томатно-авокадного соуса:
Томаты, очищенные от кожицы: 3 шт. (примерно 110 г)
Авокадо, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками: 1шт.
Перец халапеньо, очищенный от семечек и крупно нарезанный: ½ шт.
Луковица, крупно нарезанная: ½ шт.
Сок одного лайма
Мелко порубленный зубчик чеснока
Оливковое масло первого холодного отжима: для сбрызгивания
Соль и свежемолотый перец: по вкусу
Молотый кумин: 1 ч. л.
Для фаршировки перцев:
Куриный бульон с пониженным содержанием соли: 1 стакан
Киноа: ½ стакана
Большой сладкий перец (красный и зеленый): 4 шт.
Нежирный фарш индейки: 230 г
Жареные тыквенные семечки: 2 ст. л.
Панировочные сухари: ¾ стакана
Тертый пармезан: 2 ст. Л.
Приготовление томатно-авокадного соуса
1
Разогрейте духовку до 175°С. Положите мексиканские томаты на противень. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте. Приправьте солью и перцем, поставьте в духовку. Выпекайте, пока томаты не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок, примерно 10 мин. Затем выньте из духовки и поставьте остывать.
2
Смешайте в блендере печеные томаты, ¼ стакана воды, кумин, чайную ложку соли, авокадо, чеснок, халапеньо, лук, сок лайма и кинзу до однородной консистенции. Поставьте в холодильник и дайте соусу настояться перед подачей на стол.
Приготовление фаршированных перцев
1
Налейте куриный бульон в среднюю кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте киноа, перемешайте и накройте крышкой. Убавьте огонь и варите до готовности крупы, примерно 10 мин. Снимите с огня и дайте настояться в течение 10 мин, затем взрыхлите вилкой.
Увеличьте температуру духовки до 220°С, Поставьте большую сковороду на средний огонь. Сбрызните оливковым маслом, а затем добавьте фарш индейки, перечные хлопья и чеснок, приправьте солью и перцем. Жарьте, помешивая деревянной ложкой, пока мясо не подрумянится, около 5-7 мин. Затем дегласируйте вином.
2
Тем временем положите перцы на бок и отрежьте примерно по 2,5 см с одной стороны, оставляя стебли нетронутыми, удалите семена и мембраны.
После того, как фарш индейки подрумянится, выключите огонь и добавьте киноа, капусту и тыквенные семечки. Тщательно перемешайте. Если нужно, то добавьте соль и перец.

3
Смешайте панировочные сухари и пармезан в маленькой миске, добавьте немного оливкового масла для того, чтобы слегка увлажнить, приправьте солью и перцем. Затем положите сладкие перцы обрезанной стороной вверх в форму для выпечки и наполните каждый на 3/4 смесью из киноа и фарша. Сверху посыпьте пармезаном с панировочными сухарями.
4
Накройте фольгой и запекайте в духовке около 15 мин, пока перцы не станут мягкими. Затем снимите фольгу и включите гриль. Готовьте перцы под грилем 1-2 мин, пока верхний слой не подрумянится. Вытащите перцы из духовки и дайте им некоторое время постоять перед подачей на стол.
Сервировка

На каждую тарелку налейте немного соуса, на него положите фаршированный перец. Украсьте петрушкой и подавайте с оставшимся соусом.
Зелёный салат с курицей, мандаринами и кешью
Фото: @reciperunner
Рукола: 75 г
Куриная грудка: 1 шт.
Мандарины: 3 шт.
Апельсин: ½ шт.
Кешью: по вкусу
Оливковое масло: по вкусу
Соль и перец черный молотый: по вкусу
Приготовление
1
Куриное филе достаточно крупно нарезать, обжарить с небольшим количеством масла, первые 2-3 минуты на сильном огне, затем убавить и довести до готовности еще несколько минут (обычно не более 5). В процессе добавить соль и перец по вкусу. Сохранять теплым.
2
Мандарины очистить от пленок и перепонок, кешью обжарить на сухой сковороде. В миске соединить руколу, мандарины, заправить оливковым маслом и соком ½ апельсина. Разложить по тарелкам, поверх выложить теплые кусочки куриного филе и посыпать орешками.
Салат из редиса и огурца, заправленный йогуртом
Фото: @reciperunner
Огурцы: 150 г
Редис: 150 г
Петрушка: 15 г
Чеснок : 1 зубчик
Йогурт натуральный: 125 г
Приготовление
1
Огурцы и редис нарезать кружочками. Зелень измельчить. Чеснок пропустить через пресс. Все смешать и заправить йогуртом.
Паста с моцареллой и черри
Фото: @reciperunner
Сыр моцарелла: 250 г
Паста на выбор: 200 г
Помидоры черри: 250 г
Томаты протертые: 150 г
Оливковое масло: 4 ст. л.
Любая свежая мелко порубленная зелень: по вкусу
Чеснок: 4-6 шт.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление
1
Отварить пасту, следуя инструкции на упаковке. Параллельно приготовить соус: хорошо разогреть сковороду, слить оливковое масло и выложить слегка раздавленный чеснок вместе с шелухой. Через минуту к чесноку влить протертые томаты, рубленные помидоры и тушить еще 5-6 минут периодически помешивая. Добавить отварную пасту. Все перемешать.
2
Горячую пасту переложить в тарелки, сверху выложить кусочки моцареллы.
Рис с нутом и свежими овощами
Фото: @simplyrecipes
Рис: ½ стакана
Вода питьевая: 2 и ½ стакана
Нут, замоченный заранее: 300 г
Небольшая луковица: 1 шт.
Морковь, нарезанная кубиками: 1 шт.
Чеснок: 1 зубчик
Помидоры черри: 5-6 шт.
Растительное масло: 1 ст. л.
Красный перец молотый: ¼ ч. л.
Молотый имбирь: ¼ ч. л.
Соль: по вкусу
Приготовление
1
Лук и чеснок нарезать мелкими кубиками. В кастрюлю с антипригарным покрытием налить растительное масло. Как только масло разогреется, выложить чеснок и лук и припустить в течение 1-2 минут. Добавить специи и перемешать.
2
Не снимая с плиты кастрюлю, добавить к луку рис, кубики моркови и черри, а также нут. Все залить водой. Поставить вариться на «слабый» огонь. Варить до полной готовности риса и других овощей. Варить следует под крышкой, не мешая рис. За 10-15 минут все овощи, нут и рис должны полностью свариться, а воды выкипеть
Сёмга с картофелем и спаржей
Фото: @simplyrecipes
Филе семги: 400 г
Ростки зеленой спаржи: 100 г
Молодой (если есть) или небольших размеров картофель: 6-7 шт.
Сливочное масло: 50 г
Чеснок: 1 зубчик
Нашинкованная зелень петрушки: 1 ст. л.
Сок лимона: 2 ст. л.
Сливки, 10%: ⅔ стакана
Соль и белый молотый перец — по вкусу
Приготовление
1
Картофель очистить, отварить до готовности в подсоленной воде. Отвар слить, картофель полить половиной растопленного сливочного масла, смешанного с пропущенным через пресс чесноком, посыпать зеленью петрушки, по вкусу поперчить и тщательно перемешать.
2
Ростки спаржи промыть, очистить при помощи ножа для чистки овощей от середины стебля вниз, обрезать грубые кончики на 1-2 см. Выложить ростки в высокое сито (для варки спаржи) верхушками вверх.
3
В высоком ковшике вскипятить воду, по вкусу посолить, добавить дольку лимона, опустить в воду сито со спаржей так, чтобы верхушки выступали над уровнем воды на 3-4 см (они варятся намного быстрее, чем стебли). Варить 4-6 минут. Вынуть спаржу из ковшика и дать стечь воде.
4
Филе семги нарезать порционными кусочками, полить соком лимона, по вкусу посолить и поперчить, отварить на пару до готовности. Приготовить соус с щавелем: муку обжарить на оставшемся сливочном масле до светло-золотистого цвета, развести сливками, по вкусу посолить и поперчить, проварить на слабом огне до легкого загустения. Снять с плиты, добавить нарезанные тонкой соломкой листья щавеля, тщательно перемешать.
5
На прогретые тарелки выложить филе семги, спаржу и картофель.
Зелёный салат со свёклой, моцареллой и орехами
Фото: @simplyrecipes
Моцарелла (маленькие шарики): 200 г
Небольшая свекла: 1 шт.
Руккола: 1 пучок
Чеснок: 1 зубчик
Розмарин: веточка (по желанию)
Оливковое масло: 1 ст. л.
Масло грецкого ореха: 1 ст. л.
Бальзамический уксус: 2 ст. л.
Сухая горчица (простая или дижонская) ½ ч. л.
Небольшая красная луковица: 1 шт.
Соль и свежемолотый перец: по вкусу
Приготовление
1
Духовку разогреть до 200°C. Свеклу вымыть, выложить на кусок фольги, полить оливковым маслом, положить сверху веточку розмарина, дольку чеснока, посолить. Завернуть и запечь в духовке около часа. Остудить и нарезать на ломтики и смешать с половиной соуса.
2
Для приготовления соуса: луковичку мелко нарезать, добавить к ней все остальные ингредиенты, взбить все вилкой. Орехи слегка обжарить на сухой сковородке. Порубить.
3
Собираем салат: на блюдо выложить листья салата. Сверху положить свеклу, орехи и сыр. Полить оставшимся соусом. Подавать сразу.
Куриные шашлычки с овощами и пшеничной лепешкой
Куриное филе: 800 г
Кефир обезжиренный: 300 мл
Помидоры: 3 шт.
Лук: 3 шт.
Болгарский перец: 3 шт.
Чеснок: 3 зубчика
Растительное масло: 1 ст. л.
Шпажки: 10 шт.
Приготовление
1
Предварительно курицу нужно замариновать, а духовку — хорошо разогреть. Если у вас есть аэрогриль, можете воспользоваться им. Итак, Вв кефир выдавливаем чеснок и добавляем специи по вкусу. Хорошо перемешиваем маринад.Нарезаем кубиками среднего размера куриное филе, отправляем его в маринад и оставляем на полчаса. Курицу нанизываем на шпажки. Шпажки предварительно смажьте растительным маслом, подготовьте фольгу. Выкладываем шашлык на фольгу, заворачиваем и отправляем его в разогретую духовку.
2
Готовим салат: крупно нарезаем овощи, добавляем соль и перец, заправляем маслом и перемешиваем.
3
За 10 минут до того, как вы будете вынимать шашлык из духовки, разверните фольгу и дайте мясу подрумяниться. Выкладываем готовый шашлык на большое блюдо, украшаем салатом — и подаем к столу.
Паста с базиликом и кедровыми орехами
Фото: @letscookvegan
Спагетти: 400 г
Базилик (свежий): 75 г
Чеснок: 3 зубчика
Кедровые орехи: 50 г
Черный перец и крупная соль: по вкусу
Оливковое масло: 100 мл
Пармезан (тертый): 50 г
Соль мелкая: 1 ч. л.
Приготовление
1
Вымойте базилик и отделите листочки от стеблей. Чеснок мелко нарежьте. Базилик, чеснок, очищенные кедровые орешки, 1 ч. л. соли вместе с 50 мл оливкового масла тщательно измельчите в миксере. Понемногу добавляйте в полученную массу пармезан и оставшееся масло. Посолите и поперчите.
2
Спагетти варите в большом количестве соленой воды. Выложите спагетти на дуршлаг. Дайте воде стечь и смешайте спагетти с песто. Чтобы соус не был слишком густым, можно добавить в него пару ложек горячей воды, в которой варились спагетти.
3
Спагетти с песто обязательно подавайте на стол горячими. При желании посыпьте сверху измельченными кедровыми орехами
Пряный нут с киноа и овощами
Киноа: 160 г
Нут консервированный: 1 банка (230 г)
Болгарский перец: 1 шт.
Чеснок: 2 зубчика
Оливковое масло: 50 мл
Петрушка рубленная: по вкусу
Соль и черный перец: по вкусу
Приготовление
Отварите киноа. Нарежьте болгарский перец и петрушку. Измельчите чеснок. Разогрейте масло на сковороде, выложите на сковороду и припустите овощи добавьте соль и перец. Добавьте киноа и нут, и еще на некоторое время оставьте сковороду на «слабом» огне. Перемешайте и подавайте.
Семга с киноа и овощами
Фото: @freshprepvan
Стейк из семги: 1 шт.
Базилик сушеный или смесь для рыбы: 1 ст. л.
Киноа: 1 стакан
Вода питьевая: 2 стакана
Морковь небольшая: 1 шт.
Оливковое масло: 2 ст. л.
Соль и перец: по вкусу
Приготовление
1
Приправьте стейк из семги базиликом или смесью для рыбы. Затем приправьте рыбу свежемолотым черным перцем, солью, сбрызните оливковым маслом и как следует вотрите специи и масло в рыбу. Разместите стейк в пароварке и поместите пароварку над кипящей водой и доведите стейки до готовности – на это уйдет около 10 минут.
2
Тем временем киноа тщательно промойте, залейте водой в соотношении 1:2 и доведите до кипения. Посолите по вкусу, накройте крышкой и варите на небольшом огне до готовности. Дайте постоять 5-10 минут. Овощи помойте и нарежьте кубиками. На разогретую сковороду налейте 3-4 ст. л. оливкового масла и обжаривайте овощи, время от времени помешивая, 15-20 минут. Приправьте сушеным базиликом, посолите и поперчите в конце приготовления. Перемешайте и добавьте овощи к киноа.
3
Подавайте приготовленный на пару стейк вместе с гарниром.
Киноа с креветками и овощами
Киноа: 1 и ½ стакана
Вода питьевая: 3 стакана
Королевские креветки, варено-мороженые: 300 г
Огурец: 1 шт.
Перец болгарский, желтый: 1 шт.
Свежий шпинат: пучок
Оливковое масло: 4 ст. л.
Сок ½ лимона
Чеснок: 2 зубчика
Молотый корень имбиря: 15 г
Приготовление
1
В кипящую подсоленную воду засыпать киноа, варить на медленном огне с закрытой крышкой 15 минут.
2
Приготовить заправку: смешать масло, лимонный сок, мелко нарезанные имбирь и чеснок.
3
К киноа добавить размороженные креветки, огурец и перец, нарезанные тонкими ломтиками, шпинат. Полить салат заправкой и посыпать свежемолотым перцем.

Пройдите BalanceMe Assessment для определения персональных зон роста и повышения эффективности тренировок!