В любой непонятной ситуации — приседай!
О том, как важна функциональная работоспособность нашей пятой точки.
Мы все немного устали от обилия картинок фито-девушек с выращенными и нарочито выставленными попами. Настолько, что заниматься укреплением своих ягодичных мышц стало моветоном — зачем, если нет желания сделать аналогичное селфи в зеркале?

Женщины: «Я не хочу быть похожей на вот этих вот!»
Мужчины: «Нет, только не это, я не буду качать зад, он вырастет!»

А теперь к фактам. Подавляющее большинство клиентов, приходящих в BalanceMe, имеет проблемы с функциональностью ягодиц. На самом деле эти проблемы — почти у всех: у большинства европейцев (а также жителей азиатских стран, обладающих доходом выше среднего). Это — порождение нашего образа жизни, но не просто сидячего, а с использованием стульев, кресел, сидений и т. д. Каждый из нас в первые годы своей жизни прекрасно умел садиться и вставать, но разучился.

Попробуйте прямо сейчас: сесть на пол и встать обратно без помощи рук, без опоры на колено или локоть. Получилось?

Если да, то у меня для вас приятная новость: исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто может сесть и встать (выполнить так называемый «sitting-rising test») без опоры на руки, локоть или колено, ожидаемая продолжительность жизни на 3 года выше, чем у тех, кто не может https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23 242 910
Вот только некоторые из причин, почему нужно укреплять ягодичные мышцы, а тазобедренным суставам давать работу:
Осанка и здоровье позвоночника
Ягодицы — опорный фундамент для всего, что сверху: поясница, грудной отдел, шея. В большинстве случаев проблемы с позвоночником (дискомфорт, боли, протрузии и даже грыжи) связаны с нефункциональностью ягодиц и ограниченностью движений в тазобедренном суставе. Если мы хотим здоровую и красивую осанку — нам никак не обойтись без включения ягодиц в работу.
Красивое рельефное тело
Ягодицы — крупные мышцы. Хотим рельефное тело — значит, мы должны в результате тренировки получить достаточный гормональный отклик организма, который производится в ответ на нагрузку крупных мышечных групп. Даже если мы хотим рельефный торс, то для большинства начинающих заполучить его без включения ягодиц невозможно.
Вес под контролем
Упражнения, в которых участвуют ягодицы — как правило, глобальные, на их выполнение тратится большое количество энергии. Похудеть, «убрать живот» планками и скручиваниями не получится — нужно задействовать ягодицы. А дальше, если мы хотим контролировать свою форму и не бояться одного-единственного съеденного капкейка как огня, нам нужно обеспечить достаточный процент основного энергопотребителя в организме — мышечной массы (который, опять-таки, качанием бицепсов или задней дельтовидной не получишь).
Здоровое сердце
В результате многосуставных упражнений, задействующих крупные мышечные группы — а лучшим примером являются приседания и все их вариации — активизируется кровообращение и увеличивается ударный объем сердца, что является прекрасной профилактикой гипотонии и связанной с ней неприятных состояний — сонливости, головокружений, вялости.
Ясный ум
В результате активизации кровообращения питание получает не только мышечная ткань (скелетные мышцы и внутренние органы), но и кора головного мозга.
Что же делать, чтобы ягодицы хотя бы немного заработали?
1
Приседать. Я считаю, что приседать нужно всем. Просто кому-то это можно делать со штангой и в полной амплитуде, кому-то — приседать только «в ножницы» (одна нога впереди, другая сзади), кому-то — просто пару раз в день приседать с прямой спиной, поднимая с пола сумку. Величина возможной нагрузки индивидуальна и зависит от вашего текущего состояния. Но выполнять движения со сгибанием в тазобедренном суставе нужно обязательно. Да, есть еще огромное количество других важных движений тазобедренного сустава в разных плоскостях, но давайте обеспечим хотя бы основное.
2
Почаще вставать со своего стула — хотя бы раз в полчаса. Вставать, разминаться и, если позволяют коленные суставы, сделать пару-тройку приседаний.
3
Приседать за сумками/пакетами, стоящими на полу, или хотя бы наклоняться за ними с прямой спиной (выполняя сгибание и разгибание не в пояснице, а в тазобедренном суставе).
4
Опять-таки, если нет дискомфорта с тазобедренном суставе — иногда сидеть на полу со скрещенными ногами и с прямой спиной. Неудобно — подложив подушку или коврик. Неудобно снова — оперевшись спиной на диван/кресло. И — вставать из этого положения, пусть даже с опорой.
5
Растягиваться утром после пробуждения и после тренировок. Хотя бы по 2−3 минуты упражнений на растяжение основных мышечных групп, в данном случае мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Из-за ограниченной гибкости задней поверхности тела, присутствующей более чем у половины людей (проверяется просто — можем ли мы наклониться так, чтобы достать до стоп пальцами рук, не сгибая колени), мы часто не можем выполнить толком то самое приседание.
В общем, перефразируя известное высказывание — приседайте, это всех раздражает! А вам улучшит как минимум качество жизни, как максимум — ее продолжительность.

И в качестве бонуса для англоговорящих — прекрасная статья о «забытом искусстве приседания».

Узнать о том, насколько ваши мышцы выполняют предназначенные им функции и служат вашим целям, можно на BalanceMe Assessment: http://mybalance.me
Яна Бардинцева (facebook)
CEO BalanceMe

Пройдите BalanceMe Assessment для определения персональных зон роста и повышения эффективности тренировок!