Тянем-потянем: растяжка
Когда нужно делать растяжку, и почему её нельзя ни в коем случае пропускать.
Многие пренебрегают растяжкой, считая ее необязательной частью тренировки. Современный напряженный ритм жизни едва оставляет время на занятия спортом и, кажется, что 10 минут стретчинга – просто трата времени. Но, поверьте, эти 10 минут могут уберечь вас от травм. Сразу оговоримся: речь идет не о йоге или пилатесе, а о непродолжительных упражнениях до или после силовых тренировок.
Зачем нам растяжка?
В детстве мы все гораздо более гибкие. Но с годами люди теряют пластичность, и поддерживать хорошую физическую форму становится все сложнее. Это не значит, что нельзя вернуть потерянную гибкость. Объясняем, зачем надо тянуться к пальцам ног, и какой в этом толк.

Начнем с того, что растяжка бывает разной. Самые популярные и полезные виды такого рода упражнений – динамическая и статическая растяжка. Во время статической растяжки следует удерживать позу как минимум 10 секунд. Выполняя динамические упражнения на гибкость, следует многократно повторять плавные движения, постепенно увеличивая амплитуду. Но не пытайтесь делать упражнения слишком быстро и резко! Прыжки во время стретчинга могут привести к травмам. Такая растяжка называется баллистической, и мы рекомендуем выполнять ее только под присмотром тренера.

Польза растяжки многим кажется неочевидной, в то время как результаты силовых или кардио тренировок видны невооруженным глазом. Тем не менее, стретчинг снижает риск получения травм и улучшает общие спортивные результаты. Менее гибкие мускулы и суставы чаще подвержены травмам.

Вот еще несколько причин, почему вам стоит уделить хотя бы несколько минут такого рода упражнениям:

Растяжка снижает уровень стресса
Хронический стресс, тревога и усталость могут спровоцировать серьезные заболевания. Регулярные растяжки снижают психическое напряжение, а в сочетании с дыхательными практиками помогут справиться с тревогой. Удержание мышцы в растянутом состоянии более 10 секунд вызывает рефлекторное расслабление нервной системы. Так запускаются механизмы расслабления и восстановления в организме в целом.

Растяжка помогает при болях
Исследования показали, что регулярные статические растяжки помогают снять чрезмерное мышечное напряжение и облегчить хронические боли в шее или пояснице.
Растяжка улучшает пластичность и корректирует осанку
Офисная работа и передвижение на автомобиле, из-за чего мы слишком времени проводим сидя – мускулы тела находятся в постоянном напряжении. Регулярные растяжки улучшают общее состояние организма и позволяют ему легче справляться с различными видами нагрузок. Бич современного человека – сутулость и сведенные вперед плечи из-за работы за столом или вождения. Эту проблема можно решить, выполняя регулярные упражнения на укрепление спины и растяжку больших грудных мышц.

Растяжка позволяет предотвратить травмы
Все знают, что мышцы можно легко повредить во время тренировок, если предварительно не выполнить разминку. Мускулы можно разогреть также и растяжкой. После разминки уделите хотя бы несколько минут упражнениям на гибкость – так вы не повредите мышцы во время тяжелых силовых тренировок.

Растяжка улучшает общее состояние организма
Регулярная растяжка улучшают циркуляцию крови в организме, а также положительно влияет на суставы. Кроме того, одни мускулы в нашем теле хронически испытывают напряжение, в то время как другие могут быть недостаточно задействованы в тренировках и постепенно становиться слабее. Растяжка тренирует все мышцы и обеспечивает равный уровень нагрузки на каждый участок вашего тела.

Заметим, что растяжка будет полезна в любом возрасте. Легкие тренировки помогают сохранить гибкость и пластичность в преклонном возрасте, а также оказывают общий оздоровительный эффект на организм.

Когда делать растяжку?
Какой бы вид растяжки в не выбрали – статическую или динамическую – в любом случае она поможет улучшить гибкость и пластичность вашего тела. Но что касается спортивных результатов – здесь все не так очевидно. Ряд исследований показали, что статические упражнения могут на самом деле ухудшить ваши показатели, если выполнять их до основной тренировки.

Статическая растяжка
Иногда кажется, что какие-то дополнительные упражнения перед силовой тренировкой – это слишком утомительно. Поэтому многие предпочитают растягиваться после занятий. Для этой цели идеально подходит статическая растяжка – она больше фокусируется на расслаблении мышц и развивает гибкость.

Кроме того, ряд исследователей сомневается в пользе статического стретчинга в начале тренировки. Да, мышцы необходимо разогреть, но статическая растяжка плохо справляется с этой задачей. Одно из исследований показало, что футболисты, которые выполняли статические упражнения перед 30-метровым спринтом, в итоге показали худший результат, чем те, кто не делал растяжку вообще. Вывод, что статический стретчинг перед кардио или силовыми тренировками не дает никаких положительных результатов, подтвердили и другие исследователи.

Наконец, мета-анализ 104 различных научных исследований доказал, что статическая растяжка негативно влияет на силу и мощность во время занятий спортом. Поэтому мы рекомендуем вам выполнять этот вид упражнений после основной тренировки.

Динамическая растяжка
По поводу динамической растяжки никаких сомнений нет – все исследователи единодушно рекомендуют разминаться перед тренировкой. Легкая динамическая растяжка перед занятиями спортом поможет вам избежать травм и улучшить свои результаты. Особенно важно разминаться, если вы тренируетесь сразу после пробуждения или вечером после офисной работы. 15 минут несложных упражнений заметно облегчат вашу жизнь.
Общие рекомендации
Не делайте резких движений! Не стоит подпрыгивать во время выполнения упражнений. Так вы только повредите мышцы.
Перед тренировкой делайте динамические растяжки, после – статические. Уделяйте упражнениям около 10 минут. Некоторые исследования также показали, что хватит и пяти минут. В таком случае растягивайтесь сразу после разминки (легкие кардио упражнения) непосредственно перед основной тренировкой. Всегда выбирайте комфортный для вас режим.
Постарайтесь сосредоточиться на тех группах мышц, которые чаще всего находятся в напряжении. Обычно это спина, грудь и бедра.
Боль не должна быть вашей целью. Нормально чувствовать напряжение, но бессмысленно изнурять себя.
Эффект будет только от регулярных упражнений.
Команда BalanceMe