Рационы питания не работают
Или шесть эффективных способов переделать свой реальный рацион
Перевод статьи Precision Nutrition.
Многие люди в попытке изменить пищевые привычки начинают придерживаться специального рациона питания, думая, что это решит их проблему. Да вот незадача: рационы питания не работают…и обычно недолго длятся. Потому вместо того, чтобы приступить к осуществлению очередного обреченного на провал режима питания, ознакомьтесь с шестью по-настоящему эффективными методами преобразования рациона.

«Вы составите для меня рацион питания?»

Пожалуй, это один из самых распространенных вопросов, что мы слышим от клиентов.

Отвечаем однозначно: Нет, мы не составляем планов питания.


Но мы понимаем, почему вы спрашиваете.

Безусловно, составление планов питания долгое время считалось фундаментом индустрии фитнеса и уж тем более диетологии. Тренеры учились создавать их, клиенты были вправе их требовать.

Но, к сожалению…
...Чаще всего, диеты не эффективны

Видите ли, традиционные планы питания представляют собой чёткие предписания и рецептуру.

Съешь именно это, в таком-то количестве, в конкретное время.

Что-нибудь вроде:

Завтрак — 7:30 утра
Яичница из трёх яиц
Чашка овощей
Кусочек цельнозернового хлеба
Чашка кофе
Стакан воды

Утренний перекус — 10:00 утра
100 г курицы
2 чашки салата
Горсть гречки
Стакан воды

После физической нагрузки — 4:30 дня
Ложка сывороточного белка
1/2 чашки замороженного йогурта
Чайная ложка масла омега-3
300 мл воды

Ужин — 7:00 вечера
100 г стейка
Чашка варёных овощей
Одна печёная картофелина
Стакан воды

Вы, возможно, думали так: «Так, мне нужен конкретный рацион. Я устал разбираться во всех этих сведениях про питательность тех или иных продуктов. Просто скажите, что мне есть!»

К несчастью, при попытке следовать таким строгим и негибким предписаниям, всё может пойти наперекосяк (и чаще всего именно это и происходит).

К примеру:

Сценарий 1


Вы просто не следуете плану.
Вне зависимости от вашего настроя, планам питания не так-то просто следовать.

Это нормально. Жизнь вмешивается в любой план:

  • мы бываем слишком заняты,
  • мы не всегда готовы,
  • дети заболевают,
  • начальники хотят, чтобы мы задерживались на работе,
  • а тут ещё чей-нибудь день рождения (или какой-нибудь другой праздник),
  • иногда просто не хочется есть протеиновый батончик в 10 утра.

Более того, даже если вы заплатили деньги за составление рациона питания, что-то внутри вас может быть не совсем (или совсем не) согласным с ним.


Это тоже вполне нормально.

Увы, при таком развитии событий вы не добьётесь желаемого результата. А то и, к примеру, диета, которая, как вы надеялись, поможет вам сбросить вес, напротив, заставляет вас его набирать.

Сценарий 2


Вы в точности следуете диете.
Фактически, вы следуете ей слишком хорошо и держитесь слишком долго.

Однако большинство диет созданы для временного применения.

Они составлены таким образом, чтобы человек добился некоей очень конкретной краткосрочной цели, например, скинуть пару килограмм перед свадьбой, стабилизировать сахар в крови или сбросить вес перед спортивным соревнованием.

Наши тела обычно приспосабливаются к строгим ограничениям в питании на короткий период времени.

Однако, если вы будете к себе слишком строги, вы приобретете вредные пищевые привычки и, как следствие, длительные проблемы со здоровьем (ментальным, пищеварительным, гормональным и так далее).

Сценарий 3


Вы следуете диете какое-то время, но она не работает.
Всё нестабильно. Вы не чувствуете себя лучше. Вы не стали более здоровым.

Возможно, это результаты какого-то короткого периода (а может и нет). Но вам кажется невыносимым и дальше жить по этому плану. Вы видеть больше не можете дурацкий салат и сто граммов куриной грудки.

Со временем сам процесс настолько фрустрирует, что вы начинаете постепенно регрессировать и вовсе бросаете эту затею. Приходите к выводу, что здоровое питание — полный отстой.

И упускаете возможность узнать, каково это — сделать жизнь и питание более здоровыми и доставляющими удовольствие, и что такое — совершить настоящие перемены, которые окажут длительный эффект.

Ещё одна причина, почему диеты не работают.
Одна из самых больших (но, в целом, непризнанных) проблем с традиционными диетами — в том, что они сфокусированы на «питательных веществах» (белки, жиры, углеводы).

Вообще-то, люди в реальной жизни едят не «питательные вещества». Мы едим еду.

Мы едим разнообразные блюда, причём зачастую в компании других людей.

Мы едим блюда, которые соответствуют нашим культурным особенностям и общественным интересам.

И мы редко измеряем вес этих блюд.

Да, время от времени точный рецепт необходим.

К примеру, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (то есть те, кто зарабатывает за счет своих физических данных и атлетических навыков) следуют диетам для подготовки к тренировке или соревнованию.

Предписанное блюдо для кого-то в подобной ситуации будет похоже на:

  • 1/4 чашки сухих овсяных зерен
  • 85 г грудинки индейки
  • Чашка брокколи на пару
  • 5 миндальных орехов
  • Одна капсула омега-3
  • Чашка зеленого чая без сахара

Но большинству из нас не требуется подобная хирургическая точность

В повседневной жизни мы не едим пищу «в граммах» и не рассуждаем о еде в категориях её питательности (в духе «насыщена омега-3 жирными кислотами»).

Вместо этого мы едим пищу, вроде этой:

  • бургеры
  • тако и буррито
  • салаты
  • паста
  • бутерброды и сэндвичи
  • тушеное мясо и карри
  • каши и гранола
  • что-нибудь жареное
  • разного рода запеканки

Короче: если вы хотите лучше питаться, вовсе не обязательно чудить, когда дело доходит до еды.

Не нужно всё взвешивать или считать орехи.

Спросите себя: «Кто-нибудь мне за это платит?» Если ответ «нет», вам, скорее всего, и не нужен такой подход.

Но нужно думать о том, что вы уже едите и как сделать это немножечко лучше.

А значит, слегка скорректировать.

Внести небольшие изменения и усовершенствования в то, как вы обычно питаетесь и то, что вы любите. По маленькому шажку за раз.

Задумайтесь о спектре качества пищи, а не о том, что бывают «плохие» и «хорошие» продукты.

Добро пожаловать в игру по преобразованию пищи.
Играя с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы будете экспериментировать с таким переменными как:

  • то, что вы едите, и
  • как вы это едите.
Считайте, что это игра.

Как играть в «сделать это блюдо немножечко лучше» в любой жизненной ситуации?

В каких ситуациях это дается легче, в каких — труднее?

Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или во время бизнес-ланча в кафе рядом с работой), как использовать это самое «немножечко лучше» в имеющихся реалиях и без стремления к перфекционизму?

(Подсказка для тренеров: это великолепная игра, в которую можно играть с теми, с кем вы работаете).

Давайте преобразуем завтрак, обед и ужин
Вот как «пищевой спектр» может выглядеть в повседневной жизни, — с примерами продуктов.

Преобразовывая завтрак


Этап 1

Предположим, ваш завтрак — кофе со взбитыми сливками и шоколадный круассан.

Вы заказали его с собой в некоем автокафе и едите по пути на работу.

Вот, с чего вы начали. Это не «плохо». Просто это больше не годится для вас.

Из-за такого торопливого завтрака случается расстройство желудка: круассан просто падает внутрь организма, а кофе со взбитыми сливками — лишь сладкая коричневая жидкость, которую вы, не глядя, пролили в себя, перестраиваясь из одной полосы движения в другую.

Вот теперь время для игры: ваша задача немножечко усовершенствовать завтрак, начиная с того, что вы уже сделали или делаете.


Этап 2

Ваши первые действия по преобразованию:


  • Вы можете заменить круассан цельнозерновым печеньем
  • Вместо «десерта в кружке» возьмите просто кофе со сливками и одной ложкой сахара.
  • Выходя из дома, прихватите с собой стаканчик йогурта, чтобы подзарядиться белком.

Естественно, вы по-прежнему торопитесь и заняты своими делами — к примеру, просматриваете рабочую почту, — так что во время завтрака вы всё время отвлекаетесь.

Но начало положено. Отлично сработано.



Этап 3

Новый уровень игры:


  • Вы заменяете маффин на козий сыр или греческий йогурт,
  • Вместо сливок наливаете в кофе молоко с 2% жирности (а может и вовсе пьете черный кофе, такой уж вы игрок!)
  • Добавляете какой-нибудь фрукт.
  • На этот раз едите из домашней посуды и прямо за столом, вместо того чтобы брать всё это с собой в машину.

Разумеется, вы всё ещё проверяете рабочие имейлы во время еды…

Ничего страшного. Будем реалистами.



Этап 4

А вот теперь вы играете, как настоящий профи.

  • Вы сменили «спешить и паниковать» на «оставить время на то, чтобы позавтракать с удовольствием».
  • Вы заранее, возможно, с вечера (вместе с остальной едой на сегодня), приготовили на завтрак омлет с овощами.
  • Кофе вы заменили зелёным чаем, поскольку обратили внимание на то, что кофе делает вас слегка нервным.
  • Сочетание «белок, плюс фрукт, плюс овощ» стало основой блюда.
  • Вы полюбили вкус воды с лимоном (ЧТО?! Кто этот человек? Вы и сами не узнаете себя!)
  • Вы едите осознанно, и, чувствуя себя расслабленным, наблюдаете рассвет.
Ах.
Преобразовывая обед


Этап 1

В данный момент вы только начинаете, и сама идея того, чтобы есть сидя, кажется вам не более чем плоской шуткой.

«Медленно есть? Да у кого на это найдётся время в рабочие часы? Взял бургер и пошел!»

Ещё один перекус в машине. Ещё одно терзание для желудка и сожаление о съеденном.

Вы принимаете решение, что, может быть, и с этим приёмом пищи стоит поиграть в уже знакомую игру.


Этап 2

Чтобы слегка преобразовать этот приём пищи, вы:

  • Отправляетесь в ресторан, где делают бургеры классом повыше, и где, вы уверены, используют настоящее мясо.
  • Заказываете к бургеру небольшой салат или, может быть, маленькую порцию картофеля-фри.
  • Берёте диетическую колу вместо обычной.
  • Едите не в машине, а у своего компьютера.

Всё нормально. Вы двигаетесь в сторону прогресса.


Этап 3

На этом этапе вы кое-что делаете заранее:

  • Вы заранее готовите себе мясо для бургера так, чтобы его было легко взять с собой на работу.
  • Вы, кроме того, берёте с собой пару кусочков хорошего сыра, а также цельнозерновую булку с местного рынка в день, когда совершаете покупки,

Для того, чтобы пообедать, достаточно взять эти ингредиенты с собой и составить из всего этого самодельный бургер.

Вы покупаете в вендинговом автомате диетическую колу.

С рабочего места вы отправляетесь в офисную кухню, где можно социализироваться с коллегами. Это помогает вам не торопиться во время еды, переварить пищу и расслабиться.



Этап 4

Вы едите мясо для бургера уже без булочки, а на тарелку кладёте заранее приготовленный зелёный салат.

Вместо того, чтобы обедать в офисе, вы делаете перерыв в работе.

Вы выходите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, пока уплетаете свой вкусный обед.

Вода — лучший напиток.

Преобразовывая ужин


Этап 1

8 вечера. Вы только что вернулись домой после безумно загруженного рабочего дня.

Всё, о чём вы мечтаете, — запихнуть еду в рот и отстраненно жевать, уставившись в телевизор.

Не хочется готовить ничего сложнее быстрозавариваемой лапши.

Сосиски с кетчупом — шикарное продолжение банкета.


Этап 2

Концепт прежний, но:

  • Вы добавляете к ужину немного белка благодаря готовой куриной ножке, которую вы прикупили в магазине по дороге домой.
  • К курице вы присовокупили зелени из супермаркета рядом с домом.
  • Вы приготовили пасту.

На уме у вас по-прежнему работа, а пара бутылок пива завершает сервировку.



Этап 3

Вы начинаете проявлять фантазию.

  • Чуть больше курицы — чуть больше белка.
  • Чуть меньше пасты.
  • Вы приготовили из зелени и прочих овощей нормальный салат.
  • Всего одна банка пива вместо двух.

Наконец, вы сидите за обеденным столом, а не плюхнувшись на диван или стоя над раковиной.



Этап 4

И вуаля, вы снова играете среди профессионалов.

Благодаря стратегии подготовки, даже приём пищи в конце дня выглядит аппетитно.

  • Вы всего за три минуты можете сделать вкуснейший салат.
  • Курица из магазина за углом по-прежнему часть вашего блюда, но на этот раз в ней чуть больше полезных частей.
  • Вместо пива вы предпочитаете бокал хорошего сухого вина, которое пьете медленно, смакуя, словно вы сомелье.
Преобразовать питание не значит достичь совершенства
Если вы на этапе 1, всё, что вам необходимо, это стремиться к этапу 2. Или к этапу 1,5.

Если вы на этапе 2, поиграйте с едой, чтобы достичь уровня 3.

На этапе 3, впрочем, можно и остаться.

Или можно нацелиться на этап 4. Или время от времени достигать этого этапа, когда вы расслаблены и никуда не торопитесь.

Этап 4 может случаться в воскресные вечера, например, а всё остальное время на неделе может держаться между этапами 1, 2 и, если вам повезет, 3.

И это нормально.

То, как далеко вы продвинетесь в этом континууме, зависит от того, чего ВЫ хотите, того, что ВАМ нужно или того, что ВЫ по мере возможности делаете прямо сейчас.

Со временем всё может поменяться.

Играйте в СВОЮ игру.

Секрет успеха: обзаведитесь собственным ритуалом подготовки
Возможно, глядя на эти фотографии, вы подумаете: «Как вообще люди это делают?»

Один из секретов успеха таков: придумайте свой ритуал подготовки.

Идея простая:

Практикуйте планирование и подготовку здоровой еды заранее.

Это превращает здоровое питание в нечто удобное и легкое.

А ещё это облегчает принятие решений: вам не придется выбирать, что есть и как это готовить, когда вы голодны и у вас нет на это времени.

Ваш ритуал подготовки может включать в себя:

  • закупку еды (или организацию её доставки)
  • меню и планирование конкретных блюд
  • мытьё и нарезка овощей
  • варка или запекание белковой еды (к примеру, куриных грудок)
  • приготовление пищи в большом количестве (тушёные блюда, супы, чили)
  • подготовка сухих ингредиентов для самодельных мюсли или других здоровых снеков
  • вымачивание зерна/бобов заранее, для дальнейшей готовки
  • сортировка продуктов по маленьким контейнерам или пакетикам
  • заморозка и охлаждение еды «на потом»
  • планирование здоровых блюд, которые приготовит кто-то ещё (в том числе используйте сервисы доставки, заранее решите, что заказать в ресторане, и так далее)
  • думать о стратегии здорового питания на несколько дней вперед, особенно если предстоит непростое время (занятая неделя, путешествия, семейные неурядицы и так далее)
Смешивайте и сопоставляйте любые из этих пунктов, которые подходят вам лучше всего.

Экспериментируйте с разными системами, навыками и стратегиями, которые подходят именно для ВАС в ВАШЕЙ жизни.

Настоящая цель планирования еды — перестать планировать еду
Люди в хорошей форме, имеющие здоровые отношения с едой, не нуждаются в том, чтобы кто-то всё время твердил, что им надо есть.

Вести здоровый образ жизни не значит также и быть идеальным.

Если вы придерживаетесь рациона питания,
Это нормально.

Кому-то нравится, когда всё предписано, особенно если человек работает над какой-то определенной краткосрочной целью, такой как сбросить вес для принятия участия в рестлинг-боях, или чтобы убедиться в достаточном количестве питательных веществ для здоровой беременности, или чтобы зарядиться перед соревнованиями в триатлоне.

Соблюдайте диету на протяжении короткого периода.

Всевозможные диеты должны быть временным решением, которое помогает достичь определенной краткосрочной цели.

Будьте реалистами.

Постарайтесь, насколько возможно, выбрать такую диету, которая была бы близка к вашим пищевым привычкам в обычной жизни, а не наоборот.

Если вы родитель, работающий человек, студент или кто угодно, живущий в реальном мире, большинство ваших повседневных блюд будут где-то между этапами 1 и 3 пищевого спектра. И это вполне нормально. Просто, когда есть время и силы, экспериментируете с тем, чтобы стать немножечко лучше.

Помните, что все цели требуют компромиссов.

Если вы хотели бы достичь высоких достижений в спортивных соревнованиях или исключительного телосложения, поймите и примите тот факт, что вам придется правильно расставить приоритеты и приносить соответствующие жертвы.

За очень стройное тело придется заплатить немалую цену.

Убедитесь в том, что это то, что вам нужно, и что вы к этому готовы.

Если рацион питания заставляет вас чувствовать себя:


  • подавленным
  • тревожным и раздражительным
  • испытывающим вину
  • сожалеющим
  • просто плохо
  • чрезмерно обеспокоенным едой
  • или испытывать любые другие непродуктивные эмоции…

…И если вы обнаружили, что рацион питания заставляет вас:

  • валиться с ног
  • думать о еде как о навязчивой идее
  • ограничивать еду и целые группы продуктов питания или
  • выбирать между «всем или ничем» (обычно это заканчивается «ничем»)

…Пересмотрите свой подход к питанию и выберите другой.
Что делать дальше
1. Поразмыслите, на какой стадии спектра пищевых «этапов» вы находитесь

Где именно начинается ваша пищевая еда?

На каком уровне вы сейчас играете?

На каком — хотели бы играть?

Сопоставив свои цели и настоящую ситуацию, что кажется наиболее реалистичным?

К примеру, если вы в данный момент едите не этапе 1, ваша цел могла бы быть на этапе 2 для большинства приёмов пищи.

Или, если вы на этапе 3, по большей части, но вам кажется, что вы скатываетесь до этапа 1 или 2 чаще, чем хочется, пытайтесь оказываться на этапе 3 с большим постоянством.

(Подсказка для тренеров: вы можете задать своим клиентам все эти вопросы и помочь им получить все ответы).

2. Начните с малого. Один шаг за раз.

Начните с преобразования одного приёма пищи и сконцентрируйтесь на нем.

К примеру, вы можете все прочие приёмы пищи оставить на этапе 1, но обед подтянуть до этапа 2.

Сосредоточьтесь на том, чтобы усовершенствовать именно этот приём пищи каждый день.

Используя приведённые выше примеры, подумайте о том, чтобы:

  • добавить белка
  • добавить овощей и фруктов
  • есть меньше переработанной пищи
  • есть больше питательной, цельной пищи
  • пить меньше алкоголя и сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть в более спокойной, расслабленной обстановке и/или
  • есть более медленно и осознанно

Разумеется, не нужно пытаться сделать всё это сразу.

Просто корректируйте один-два пункта, и наблюдайте за тем, что из этого подходит вам больше.

3. Добавляйте новое постепенно

Как только вы улучшили что-то одно, попытайтесь улучшить что-то другое.

Если вам кажется, что с обедом вы достигли устойчивого этапа 2 или 3, попытайтесь преобразовать завтрак, ужин или перекус согласно спектру.

Или, улучшив один фактор в приёме пищи (к примеру, добавив больше белков), улучшите и другой.

Допустим, если вам уже удалось добавлять больше белка, замените сладкий напиток на минеральную воду. Или добавьте побольше овощей.

Будьте терпеливы. Суммируйте маленькие шаги.

4. Настройтесь на успех

Обратите внимание на то, что позволяет вам легче, проще перейти к более здоровому питанию.

Задумайтесь над тем, как сделать так, чтобы этого было больше.

Например:


  • Вам помогает планирование? Как бы сделать так, чтобы планировать чаще?
  • Доставка продуктов на дом облегчает процесс? Можете ли вы отложить чуть больше наличных, чтобы хватило на два приёма пищи, вместо одного?
  • Выделить время для готовки белковой пищи на пару дней вперёд в воскресенье днём кажется вам приемлемой идеей? Отлично, так и поступим. Запланируем это в календаре.

Нет «правильного» способа это делать. Делайте то, что работает именно для ВАС.
5. Получайте удовольствие от еды

Рационы питания обычно не описывают то, как вы едите.

Прежде чем вы начнёте менять содержимое блюд, попытайтесь поменять то, как вы их потребляете. Скажем, вы могли бы:


  • есть медленнее
  • дышать между укусами
  • расслабиться
  • смаковать каждый кусочек
  • сидеть за столом во время еды и/или
  • использовать для еды настоящую посуду, насколько это возможно.

Дайте себе время и выделите место, чтобы насладиться и оценить результаты собственных трудов.

Время еды — это ВАШЕ время.

6. Становитесь себе хозяином

Иногда нам хочется, чтобы кто-нибудь просто пришел и сказал, что надо делать.

Ничего страшного, это правда помогает, особенно если вам и без того приходится принимать много ответственных решений. Но лишь какое-то время.

Постепенно ищите способы помогать самим себе интуитивно и мудро принимать решения, а не следовать правилам.

Подумайте о долгосрочной перспективе. Что должно случиться в ближайшие пару месяцев, чего бы вам хотелось? В ближайший год? Десять лет? Хотите ли вы придерживаться плана следующие пару десятков лет?

Если вы сделаете один небольшой шаг навстречу «лучшей» части пищевого спектра, каким будет ваше будущее?

Начните игру в пищевые преобразования, и ваше будущее начнет меняться уже сегодня.

Перевод: Серафима Питерская (facebook)