Индивидуальные пульсовые зоны
Одним из результатов нашего ассессмента является определение индивидуальных пульсовых зон. Что это такое, для чего их определять, как рассчитать свои пульсовые зоны и как использовать полученные данные — расскажем сегодня.
Итак, пульсовые зоны — это несколько диапазонов значений частоты сердечных сокращений (далее ЧСС), которые необходимо использовать в процессе тренировок. Наиболее важным является контроль пульса в циклических видах физической активности (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба, бег на лыжах, тренировка на эллипсоиде и так далее) – он объективно показывает нам, какую нагрузку испытывает наш организм в процессе тренировок и рассказывает, какое «топливо» используется нашим организмом для выполнения работы .

Кому необходимо знать свои пульсовые зоны?
  • тем, кто только начинает заниматься физической активностью и хочет прежде всего укрепить здоровье, а не «загнать» себя тренировками, превышающими его возможности
  • тем, кто хочет похудеть с помощью тренировок
  • тем, кто активно занимается фитнесом и хочет улучшить показатели выносливости
  • тем, кто готовится к прохождению конкретных дистанций и хочет максимально эффективно построить тренировочный процесс
Одним словом, какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам просто необходимо знать собственные пульсовые зоны.

Команда BalanceMe
Для понимания, в чем заключается ключевое отличие одной пульсовой зоны от другой, приводим раскладку, которую мы используем во время ассессмента. Расскажем в нескольких словах о каждой пульсовой зоне.
Зона 1
Режим по умолчанию
Аэробная зона низкой интенсивности
Очень легкий уровень интенсивности, нагрузка практически не требует волевых усилий для поддержания в течение длительного периода времени даже для начинающего (мы можем спокойно дышать через нос и активно разговаривать). В этой зоне энергообеспечение происходит прежде всего за счет окисления жирных кислот (подкожно-жировой клетчатки), поэтому работа в зоне 1 идеально подходит для целей жиросжигания. В этой зоне создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности новичка, в ней же рекомендуется проводить активное восстановление (заминку). Например, активная ходьба по улице происходит в основном в зоне 1.

Зона 2
Пробежка за уходящим автобусом
Аэробная зона средней интенсивности, развивающая
Типичная для «нарабатывания базы» нагрузка, которую занимающийся способен поддерживать в течение относительно длительного промежутка времени (длительность зависит от тренированности). В этой зоне развиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и повышается уровень общей работоспособности. Энергообеспечение происходит прежде всего за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы крови) и чуть в меньшей степени жиров, однако с учетом интенсивности нагрузки общий уровень расхода жиров больше, чем в зоне 1. Суммируя – эта зона идеальна для того, чтобы «убить» сразу двух зайцев – повысить общую работоспособность организма и при этом постройнеть. В этой зоне наиболее целесообразно проводить тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы – так называемую работу в повторном режиме (продолжительные интервалы работы с небольшими интервалами восстановления в зоне 1), а также тренировки непрерывного характера (для подготовки к конкретным дистанциям).
Зона 3
Крути педали
Лактатный порог (смешанная аэробно-анаэробная, она же порог анаэробного обмена, или зона ПАНО)
Уровень нагрузки, максимально приближенный к анаэробному режиму работы организма, то есть режиму работы без участия кислорода. Работа в зоне ПАНО развивает выносливость. В этой зоне энергообеспечение происходит преимущественно за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы крови), эффективного жиросжигания в ней почти не происходит. У верхней границы зоны начинается переход на анаэробные механизмы обеспечения – подключающиеся к работе быстрые мышечные волокна, не способные окислять с помощью кислорода образовывающийся в результате работы лактат, что ведет к быстрому его повышению в мышцах и крови, и появляется мышечная усталость. Суммарное нахождение в зоне 3 за тренировку – от 10 минут и более (зависит от тренированности). Зона подходит для выполнения круговых функциональных тренировок, силовой работы, непрерывной кардио-работы высокой интенсивности (прохождения соревновательных дистанций).
Зона 4
Форт Боярд
Анаэробная лактатная (субмаксимальная нагрузка)
Уровень нагрузки, тренирующий специальную (анаэробную) выносливость. Работа в этой зоне сопряжена с мышечной усталостью, затрудненным дыханием, подходит для выполнения интервальной работы (как кардио, так и силовых упражнений с интервалами отдыха), возможна только в течение нескольких минут суммарно за тренировку (в среднем от 2 до 15) и противопоказана начинающим.
Зона 5
На пределе возможностей
Максимальная нагрузка
Наивысший уровень нагрузки, который занимающийся способен поддерживать в течение 10-30 секунд. Стимулирует развитие скоростных и скоростно-силовых способностей и подходит только опытным спортсменам.
Пульс сам по себе — сугубо индивидуальный параметр, и даже у двух людей, скажем, 35 лет с одинаковым пульсом покоя могут быть совершенно разные границы пульсовых зон. По нашим расчетам, только у 7-8 из 10 человек пульсовые зоны, рассчитанные по формуле, совпадают с реальными, полученными методом прямых измерений. Эти два человека одинакового возраста могут вести совершенно разный образ жизни или же совершенно по-разному тренироваться, и 3-я зона одного человека может соответствовать лишь 1-ой зоне другого.

Определить собственные пульсовые зоны методом прямых измерений можно в ходе BalanceMe Assessment — ближайшие даты для записи доступны в августе по ссылке http://mybalance.me. Для определения пульсовых зон, а также общей работоспособности организма мы используем тест Конкони, подбирая схему тестирования индивидуально, с учетом вашей тренированности. По итогам вы получите также рекомендации по типам тренировок, которые для вас наиболее целесообразны, и готовые схемы тренировок (как кардио, так и силового характера), для самостоятельного выполнения.