Пост про Пост
Как благополучно пережить важный период в году, не сбившись с пути построения здорового и красивого тела
Сегодня мы не будем останавливаться на духовных аспектах поста (надеемся, что ваш выбор его соблюдения обусловлен не только желанием похудеть, поскольку, прямо скажем, есть для этого опции и получше). Мы расскажем о том, как благополучно пережить период поста, не набрав лишние килограммы после его окончания (в лучшем случае) или даже период поста (в худшем случае).

Итак, что означает пост с точки зрения именно нутрициологии? Он означает несколько проблем, требующих решения.

1. Основная проблема - дефицит белка
Очень сложно набрать с пищей дневную норму белка, совсем не употребляя продукты животного происхождения. При этом если человеку, поддерживающему свой вес и не занимающемуся физической активностью, достаточно 0,8−1,2 г в день на 1 килограмм массы тела, то человеку худеющему и/или имеющему в своем расписании регулярные тренировки, нужно белка немного больше: мы рекомендуем в зависимости от индивидуальных характеристик и типа активности от 1,2 до 2 г.
Почему так?

— В процессе тренировки происходят ускоренные катаболические процессы, то есть процессы распада структур организма. Фактически мышцы подвергаются «разрушению», и нам требуется дополнительный материал на их восстановление: не только глюкоза для восполнения запасов мышечного гликогена, но и белок для восстановления и укрепления мышечных волокон.

— Что касается важности белковых продуктов для похудения, важно помнить, что белок служит основным строительным материалом для мышечной ткани, а мышцы — это основной энергопотребитель в организме, размером которого мы можем управлять. Мало мышц — медленный метаболизм, много мышц — быстрый метаболизм. С хорошей мышечной массой мы можем позволить себе съесть немного больше (если не стоит задачи похудения). Если же мы хотим снизить процент жировой массы в организме и обеспечиваем дефицит калорий, то именно в мышцах происходит процесс окисления, или «сжигания» наших жировых запасов, которые используются для восполнения нужд организма в энергии. Мало мышц — маленькая «печка» для сжигания «дров», заботливо запасенных на зиму))

— Диета с повышенным количеством белка обеспечивает более высокие энерготраты на ее усвоение. Чем больше белка в рационе — тем больше мы тратим калорий.

Растительными источниками набрать дневную норму в 0,8−1 г, не превысив общую калорийность, с трудом, но можно (в растительных источниках обязательно, кроме белков, будет много углеводов или жиров). Повышенную же норму обеспечить крайне сложно — растительные источники белка содержат только часть незаменимых аминокислот, которые не могут в нашем организме превратиться в полноценный протеин для строительства тканей, клеток крови и гормонов.

Соответственно, радость от потерянных за время поста килограммов оборачивается неприятным послевкусием: оказывается, потеряна не только жировая масса, но и мышцы, метаболизм снижен, и вернуться после поста к прежней калорийности без набора веса невозможно.

2. Недостаток полезных жиров
Да, именно так — с учетом ограничения животных продуктов дневную норму жиров мы точно так же можем недобирать, что сказывается на общем самочувствии, восстановлении после физической активности и обменных процессах.

Однако, по-настоящему критическим является недополучение незаменимых жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительным действием (основной источник омега-3 — рыба холодных морей), а также поступление и усвоение жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Еще один неприятный факт: чрезмерное ограничение жиров, получаемых обычно из животных продуктов, ведет к снижению чувства насыщения после еды.
3. Результат предыдущих двух пунктов
Обычно в период поста происходит сверхкомпенсация дневной калорийности за счет углеводов, и избыточная энергия просто не успевает потратиться, запасаясь в жировой ткани. Вторая возможная сверхкомпенсация — за счет чрезмерного количества растительных жиров, прежде всего подсолнечного масла.
Теперь, зная об основных рисках, давайте сформулируем основные задачи на период поста, которые помогут нам не сойти с пути к цели, если ваша цель — здоровое, функциональное, крепкое тело, на которое вы будете смотреть в зеркало с удовольствием.
Задача 1

Обеспечить максимально возможное поступление белка с пищей.
Что делать?
Комбинировать растительные источники протеина для получения полноценного набора аминокислот (цельные злаки, бобовые, орехи и семена).
Включить высокоусваиваемый соевый белок в виде сыра тофу или соевого молока (без добавления сахара, разумеется).
Стараться включать в рацион овощи с максимальным количеством белка — спаржу, брокколи, брюссельскую капусту, шпинат (при отсутствии противопоказаний), артишоки.
Если вы тренируетесь — добавить в рацион веганский протеиновый коктейль для восстановления после тренировок и витамины группы B, которые поддержат процессы клеточного метаболизма и нормальное функционирование нервной и иммунной системы.
Задача 2

Обеспечить необходимое количество полезных ненасыщенных жиров, поступающих с пищей.
Что делать?
Для поступления омега-3 в разрешенные дни обязательно есть морскую рыбу.
В остальные дни обеспечить в рационе орехи, семена в цельном или перетертом виде (урбеч) и разные растительные масла (в разрешенные дни). Разные — поскольку комбинация мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в каждом масле своя. Несомненный растительный лидер по содержанию полезных веществ — льняное масло или семена льна! Также хороши конопляное, кедровое, оливковое, рыжиковое масла. Общая норма жиров в день — 60−70 г жиров для женщин и 80−100 г для мужчин, в которую входят все жиры, которые вы должны получать из всех источников.
Принимать в качестве добавки омега-3 и витамин D.
Задача 3

Не «перегнуть палку» с количеством и калорийностью углеводистой пищи в попытке насытиться несбалансированным рационом и не увлекаться добавлением растительных масел в приготавливаемой пище — избыток жиров, даже полезных, так же вреден, как и недостаток.
Что делать?
Выбирать в качестве приоритетного источника углеводов цельные злаки (именно цельные злаки, а не изделия из них). В этот период ограничьте употребление хлеба и мучных изделий (даже из цельнозерновой муки).
Ограничить крахмалистые овощи — прежде всего, картофель.
Ограничить высококалорийные фрукты и сухофрукты — бананы, виноград, финики, отдавая предпочтение свежим и цельным яблокам, грейпфрутам и другим достойным представителям фруктово-ягодных садов. Если все-таки удержаться невозможно — ешьте картофель, запеченный в кожуре.
Следить за количеством добавляемых растительных масел в один прием пищи — не более 1−2 ст.л., небольшой горсти орехов (10−15 шт) или 1 ст.л. семян.
Ограничить употребление постных десертов и меда. Это те же калории, которые вам не нужны.
Как может выглядеть в итоге здоровый и максимально сбалансированный рацион человека, соблюдающего пост?
Вот наши рекомендации
1
Соблюдайте основные приемы пищи: завтрак обед и ужин, по возможности 1−2 перекуса. Более частые приемы пищи помогут контролировать голод и спасут вас от переедания в каждый отдельный прием пищи. Последний прием пищи – не менее чем за 2, а лучше за 3 часа до сна.
2
Выбирайте небольшие тарелки или порции — постная еда не означает, что можно съедать ее больше, чем привычной. Останавливайтесь, когда чувствуете сытость на 80%.
3
На завтрак подойдет порция цельных злаков, богатых белком: гречка, овес, киноа, перловая крупа, амарант. Старайтесь не переваривать злаки, а выбирая их в виде хлопьев — берите хлопья медленной варки и не доводите их до состояния бесформенной массы. Можно добавить семена чиа, 1−2 ч.л. урбеча из орехов или семян или 1−2 ч. л масла: льняного, оливкового или конопляного. Порция злаков или бобовых в сухом виде — это горсть.
4
Варианты перекуса — стакан соевого молока без сахара, 1-2 фрукта, желательно с низким гликемическим индексом (яблоко, персик, груша, слива, грейпфрут), горсть ягод или немного орешков (10-15 шт.). Лучше съесть свежий фрукт, содержащий клетчатку, полезную для нашей микробиоты и обеспечивающую затраты дополнительной энергии на усвоение полезных веществ, чем сухофрукты или смузи.
5
На обед идеальна порция бобовых (чечевица, нут, фасоль, маш, фасоль), сыра тофу или цельных злаков (коричневый рис, гречка, полба, камут, киноа) со свежими или тушеными овощами и 1 ст.л растительного масла (оливкового, льняного, конопляного, подсолнечного, рыжикового, тыквенного – экспериментируйте!).
6
На ужин отдавайте предпочтение порции тушеных овощей с ложкой растительного масла, горсточкой орехов или семян (кунжута/ льна/ чиа) или несколькими кусочками авокадо. Можно также добавить тофу.
7
Стоит ограничить, а лучше исключите вообще употребление хлеба/макаронных изделий. У вас в рационе будет более чем достаточно углеводной пищи. Точно так же будьте бдительны к постным десертам — все это лишние калории.
8
Обязательно в разрешенные дни ешьте рыбу!
9
Пейте больше воды: минимум 2 стакана после пробуждения и 1 стакан перед каждым приемом пищи.
10
После тренировки выпивайте веганский протеиновый коктейль или съедайте небольшую порцию тофу в качестве перекуса.
И, конечно, после окончания поста старайтесь «выходить» из него постепенно, не увеличивая резко дневную калорийность. Возвращая в рацион белковые продукты с животными жирами, одновременно сокращайте высокоуглеводистые продукты и растительные жиры.
Надеемся, что вам были полезны наши советы!
Яна Бардинцева (facebook)
CEO BalanceMe
Анна Ивашкевич (facebook)
Диетолог