Погружение в мир сладкого
Всё, что нужно знать о сахаре
Сахар – он же сахароза, он же самый популярный простой углевод – в больших количествах содержится в конфетах, пирожных и тортах, джемах и варенье, сладких газированных напитках вроде кока-колы и в консервированных фруктах. Он прячется в баночках с йогуртом, пакетированных соках и даже в кетчупе, горчице и колбасе. В стремлениях спрятять сахар от глаз потребителей маркетологи награждают его множеством имен: солодовый, кукурузный или кленовый сиропы, жидкая фруктоза, безводная глюкоза и еще полсотни названий разной степени экзотичности. Мы, люди, обожаем сахар, и потому производители добавляют его (пусть и в едва различимых для наших вкусовых рецепторов количествах) в консервы, полуфабрикаты и соусы. Почему же нам так нравится сладкий вкус?
Почему мы любим сахар
Безграничная любовь к сладкому нам досталась от далеких предков, живших в условиях дикой природы. Дело в том, что в нашем организме сахароза моментально расщепляется на фруктозу и глюкозу. А глюкоза – потрясающий источник быстрой энергии, она обеспечивает более 50% энергетических затрат организма. В том числе она помогает нам лучше думать и быстро бегать – важнейшие навыки для тех, кто постоянно окружен опасностями в виде хищников и природных катаклизмов.

Наши предки могли получать сахарозу только в виде диких фруктов, ягод и меда – их нужно было найти, собрать и тут же съесть, пока не обогнали соплеменники. Именно поэтому наш мозг запрограммирован на любовь к сладкому вкусу и при попадании сахарозы в организм вырабатывает «гормоны счастья» эндорфины – это такое поощрение за то, что вы повышаете свои шансы на выживание.

Сегодня, когда проблема выживания стоит не так остро, а прилавки заполнены сладостями, страсть к сахарозе только вредит нам. Но, к сожалению, наш организм эволюционирует намного медленее, чем сельскохозяйственная промышленность.
Когда сахара слишком много
Большое количество сахара в ежедневном рационе – плохая идея по многим причинам:
излишнее потребление сахарозы может привести к сахарному диабету второго типа, сердечным заболеваниям и артриту
сладости создают питательную среду для развития бактерий – медленно, но верно эмаль зубов размягчается, разрушается и образуется кариес
сахар активно вымывает кальций и препятствует его усвоению – в результате ухудшаются качество зубов и структура волос, начинают слоиться ногти
сахар является отличной средой для размножения грибков и нарушает микрофлору кишечника, а нарушение микрофлоры отражается на лице в виде прыщей, высыпаний и аллергий
все ненужные организму углеводы быстро преобразуются в жиры и откладываются в жировой ткани, и вы набираете вес
Плохая новость состоит в том, что наркотическое действие сладкой пищи провоцирует замкнутый круг. Мы едим сладкое – в крови резко повышается уровень глюкозы, мы чувствуем прилив сил, настроение повышается. Однако, в ответ на столь резкий выброс активируется гормон инсулин, основная роль которого – «забрать» глюкозу из крови и отправить в мышечные и нервные клетки. Но обычно человеку, если только речь не идет о первых минутах после тренировки, не требуется такая мощная доза глюкозы, и поэтому избыток ее быстро «упаковывается» в жировые запасы. А уже через пару часов, когда уровень снова падает, вместе с ним уходят силы, и мы бессознательно стремимся восполнить потерю новой мощной дозой глюкозы.

Хорошая новость – это круг можно разорвать. Для этого не нужно полностью исключать сахар из рациона, достаточно нормализировать его потребление и обеспечить уровень глюкозы в крови достаточным на протяжении долгого времени.

Зачем нам нужен сахар
Строго говоря, нашему организму нужен не сахар (в нем нет ни витаминов, ни полезных микроэлементов), а углеводы, преобразующиеся в глюкозу. Углеводы – наше главное топливо для выполнения любой механической работы и единственное – для умственной. В среднем человеку требуется от 2,5 до 6 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если ваша цель – снизить вес, стоит ограничить потребление углеводов до 2,5 г/кг идеальной массы тела. Есть и обратная ситуация – некоторые спортсмены перед выполнением большого объема работы на выносливость должны потреблять около 6 г/кг углеводов в день.

Углеводы бывают простые (моносахариды и дисахариды – сахар относится как раз к ним) и сложные (в основном представлены продуктами, содержащими крахмал – картофель, злаковые и продукты их переработки). Большинство сложных углеводов являются «медленными» - то есть они дольше усваиваются огранизмом и медленнее преобразуются в глюкозу, а значит не вызывают резкого скачка гормона инсулина. Именно медленные углеводы и должны составлять основу углеводного рациона. К ним относятся нешлифованный рис, гречка, овес, пшеница твердых сортов и другие злаки.

Среди простых углеводов тоже есть полезные. В первую очередь, это лактоза, содержащиеся в молочных продуктах. Усваивается она тоже не быстро, так как требуется расщепление до глюкозы и галактозы. Кстати, грудное молоко также содержит лактозу - это объясняет, почему младенцы так любят материнское молоко.
Но все-таки ни у сложноуглеводных, ни у молочных продуктов нет ярко выраженного сладкого вкуса, к которому так восприимчив наш мозг. К счастью, есть фрукты и ягоды – еще одни полезные простые углеводы.

Сахар во фруктах
Фрукты и ягоды – важный компонент рациона. Они помогают поддерживать иммунитет, являются источниками антиокидантов и клетчатки. Плоды фруктов на 0,5-2,7% состоят из клетчатки, а ягоды – до 5%. Например, в яблоках содержится преимущественно клетчатка, которая подвергается расщеплению и усвоению, она помогает выведению холестерина из организма. А еще фрукты богаты витаминами и минералами. Но из-за большого содержания фруктозы и сахарозы их потребление все-таки стоит ограничивать.

В день старайтесь съедать одну-две порции фруктов по 100 граммов каждая (например, одно яблоко, груша или банан, горсть ягод или 2 мандарина).
Это относится не только к свежим, но и замороженым фруктам, сокам, консервированным фруктам и сухофруктам. Кстати, мы все же рекомендуем делать выбор в пользу свежих фруктов, а не переработанных. Расчет простой: для перекуса вам вполне хватит одного яблока, а вот на стакан свежевыжатого сока уйдет уже 4 яблока – то есть, в 4 раза больше сахара. Кроме того, в целом фрукте содержится полезная клетчатка, необходимая для работы наших органов пищеварения, а также требующая затрат энергии на свое частичное переваривание – а в соке клетчатки нет.

Вместе с порцией фруктов вы получаете заряд энергии и прилив сил, поэтому их не стоит потреблять на ночь, чтобы не поднимать уровень сахара в крови и тем самым мешать организму отдыхать. Фрукты лучше есть в первой половине дня или когда вам предстоит активная физическая или умственная работа.
Вот калорийность некоторых популярных фруктов и ягод, которая напрямую связана с содержанием сахаров (указано количество калорий на 100 г)

Самые углеводистые
Сухофрукты — 359 килокалорий
Средне-углеводные
Бананы — 89 ккал
Инжир — 74 ккал
Виноград — 66-69 ккал
Гранаты — 68 ккал
Гуава — 68 ккал
Низко-углеводные
Арбузы — 25 ккал
Лимоны — 31 ккал
Клюква — 32 ккал
Грейпфрут — 32 ккал
Клубника — 32 ккал
Яблоко — 37 ккал
Груша — 42 ккал
В общем, если вы следите за своей фигурой, свой фруктовый рацион имеет смысл составлять из фруктов с умеренной калорийностью и придерживаться дневной нормы. В сумме, потребление достаточного количества сложных медленных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб, гарниры из злаковых), молочных продуктов и полезной дозы фруктов полностью покрывает энергетические запросы организма. Даже если вы хотите снизить вес, норма в 2,5 г углеводов в день на килограмм массы тела - это приличное количество еды!

Например, для взрослого мужчины с нормальной массой тела 75 кг столько углеводов содержится в следующем наборе полезных углеводистых продуктов (не считая небольшого количества углеводов, присутствующих в мясе, птице и рыбе): порция овсяной каши без сахара на утро, порция нешлифованного риса и большая чашка свежих овощей в качестве гарнира к обеду, на перекусы - баночка йогурта без сахара, стакан молока и 50 г миндаля, гарнир из брокколи к ужину, а еще 1 яблоко и 1 банан.

Сколько сахара можно потреблять
Если вам катастрофически сложно отказаться хотя бы от одной чашки чая с сахаром в день или булочки на завтрак, то рекомендуем придерживаться дневной нормы, рекомендованной ВОЗ относительно так называемых свободных сахаров, к которым относятся все сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде и сиропах.

Рассчитать ее можно по формуле: 0,5 умножить на вес в килограммах. То есть при весе 70 килограммов можно есть 35 граммов так называемых свободных сахаров в день – это около семи чайных ложек. Превышение рекомендованной нормы существенно увеличивает риски ожирения, диабета второго типа, болезней сердечно-сосудистой системы и кариеса. Для сравнения, в одном стакане кока-колы – шесть ложек, в батончике «Сникерс» – семь, в порции ванильного мороженого – восемь. А в знаменитой булочке «синнабон» – целых десять ложек сахара.
Эти цифры наглядно демонстрируют, что большинство людей превышают свою норму.

Снижать ежедневную дозу сахара стоит постепенно: если вы резко сократите потребление сладостей, вас может ждать нервный срыв. Вместо конфет положите в вазочку яблоки и мандарины. Вместо кусочка торта съешьте небольшую горсть сухофруктов. Боритесь со стрессом не печеньем, а спортзалом (регулярные занятия фитнесом снижают потребность в сладком). И, главное, включите в рацион достаточное количество злаков - в конечном счете уровень сахара в крови стабилизируется, и вы сможете спокойно прогуливаться мимо кондитерских лавок без дикого желания заглянуть внутрь. Помните, что у людей, которые ограничивают себя в потреблении сложных углеводов, чаще случаются срывы.

О сахарозаменителях
Сахарозаменители, которые делают еду сладкой, но при этом практически не содержат калорий – новый для нашего организма продукт. Активное внедрение сахарозаменителей произошло в этом столетии и их влияние на организм человека целиком не изучено. Одни исследователи утверждают, что они полезны, так как позволяют есть сладкое вез особого вреда для фигуры. Другие обеспокоены тем, что сахарозаменители не дают центральной нервной системе откликов, поэтому организм не знает, как на них реагировать. Достоверно известно следующее: чрезмерное поедание любых сахарозаменителей обещает вам диарею, так что будьте аккуратней.
Цветы стевии — одного из самых распостранённых заменителей сахара
Разновидности сахарозаменителей
Стевия — экстракт листьев, которой используют в качестве натурального подсластителя. Он в 200-300 раз слаще сахара и имеет немного горький привкус. В отличие от аспартама, сукралозы и других веществ, стевия не только делает еду слаще, но и обладает фармакологический активностью.
В низких дозах потребление стевии связано с общим противовоспалительным и антиоксидантным эффектами. Адекватное ежедневное потребление — 7.9-25 мг на килограмм веса тела.

Аспартам примерно в 160—200 раз слаще сахара, не имеет запаха, хорошо растворим в воде. Он обладает той же калорийностью, что белки и углеводы (4 ккал/грамм), но для создания сладкого вкуса требуется практически микроскопическое количество аспартама –поэтому его вклад в калорийность пищи не принимается в расчёт. По сравнению с сахаром вкусовое ощущение сладости от аспартама медленнее появляется и дольше держится. При нагреве аспартам разрушается, поэтому не пригоден для подслащивания продуктов, подвергаемых термообработке. Допустимое суточное потребление для аспартама — 50 мг/кг массы тела.

Сукралоза – относительно новый заменитель сахара, в состав которого входит аспартам. Допустимая дневная доза — 5 мг/кг массы тела в сутки, но типичная рассчитанная суточная доза для человека намного ниже — 1,6 мг/кг в сутки. Исследования на людях не выявили опасных для здоровья последствий.

Эритриол —многоатомный спирт, он же сахароспирт. Он не усваивается организмом, проходя через пищеварение практически без изменений. Для людей, которые страдают от избыточного веса, сахарного диабета или других проблем, связанных с метаболическим синдромом, эритритол оказывается отличной альтернативой сахару.

Наш совет: если вам «интуитивно» не нравятся и настораживают сахарозаменители, даже несмотря на отсутствие убедительных доказательств вреда в отношении большинства представленных на рынке веществ — не потребляйте их. А если потребляете, то, даже с учетом благоприятных данных по их безопасности, оставайтесь в рамках благоразумия.

Будьте здоровы!

Оценить ваш рацион питания и определить его соответствие вашим целям, а также получить детальные рекомендации по коррекции рациона можно в ходе четырехдневного дистанционного исследования, входящего в комплекс процедур BalanceMe Assessment. Забронировать посещение можно здесь.
Команда BalanceMe