Что такое «пирог физической активности» и как правильно его «есть»?
Наши клиенты часто спрашивают нас, как часто нужно заниматься физической активностью. Хватит ли двух тренировок в неделю? А может, нужно тренироваться ежедневно? Если я занимаюсь, например, только бегом, — достаточно ли этого? Можно ли заменить все тренировки на ходьбу?
Для ответа на эти вопросы специалистами финского Института имени Урхо Калева Кекконена (UKK Institute) была создана модель, которая получила название «пирог физической активности». Данная модель — это простой и наглядный способ рассказать взрослым о физической активности.

Модель получила такое название потому, что иллюстрирующая ее схема состоит из двух частей: основы «пирога», или «теста», и «начинки». «Пирог» объединяет рекомендации по физической активности, необходимой для поддержания здоровья и физической формы.
Данная модель — это не новая система рекомендаций, а новая графическая форма подачи этих рекомендаций. «Пирог физической активности» — это рекомендации по физической активности, направленной на улучшение здоровья, для взрослых от 18 до 64 лет, основанные на рекомендациях Департамента общественного здоровья при Правительстве США 2008 года.
Базовая, или бытовая физическая активность
Это нерегулярная мышечная работа, которую мы выполняем ежедневно, например домашние и другие рутинные дела, передвижение от дома к месту работы, посещение магазинов, работа в саду или в огороде, игра с детьми и т.п. Интенсивность бытовой активности, как правило, низкая. Бытовой физической активностью следует заниматься ежедневно или почти ежедневно, посвящая ей не менее 30 минут в день, причем продолжительность непрерывных занятий должна быть не менее 10 минут. Рекомендуемая нагрузка — 3-4 часа в неделю. Для человека весом 70 килограммов расход энергии при этом виде активности составит приблизительно 1050 ккал.

Бытовая физическая активность помогает как сохранить здоровье в целом, так и избежать многих последствий малоподвижного образа жизни. Также она служит необходимым инструментом контроля над весом тела. Бытовая активность вряд ли является оптимальным способом поддержания здоровья сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, однако она закладывает надежное основание для более специфических и, как правило, более энергичных упражнений.
Аэробные тренировки
Теперь об аэробных тренировках, которые входят в «начинку» пирога. Аэробные упражнения — это физическая активность низкой или умеренной интенсивности, в которой кислород используется как основной источник энергии, и которая может выполняться в течение длительного периода времени. К числу аэробных упражнений относят активную ходьбу, бег, плавание, беговые лыжы, подъём по ступенькам, греблю, катание на скейте, роликовых коньках, танцы, некоторые игровые виды спорта.

Взрослым следует заниматься аэробной физической активностью 2 часа 30 минут в неделю при умеренной интенсивности упражнений или 1 час 15 минут в неделю при высокой интенсивности. Возможно и сочетать оба эти вида активности. Даже небольшая регулярная физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Аэробные упражнения необходимо выполнять в течение по меньшей мере 10 минут непрерывно, желательно равномерно распределять нагрузку по дням недели, занимаясь не менее 3 раз в неделю.
В чем польза аэробных упражнений:
1
Повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы
2
Способствуют здоровью сердца, системы кровообращения и легких
3
Увеличивают капилляризацию тканей, улучшают баланс липидов и глюкозы в крови
4
Помогают контролировать вес тела
Сила, баланс и координация
В дополнение к этому каждому человеку не менее двух раз в неделю необходимо развивать силу мышц, баланс и координацию. Для такой тренировки достаточно 8-10 упражнений, в которых участвуют большие группы мышц, по 1-3 подхода на упражнение, включающего 8-12 повторений.
В чем польза таких упражнений:
1
Укрепляют все мышечные группы и способствуют их пропорциональному развитию, что существенно улучшает осанку
2
Перестраивают мышечную систему: улучшают внешние пропорции тела, повышают скорость основного обмена за счет увеличения мышечной массы запускают работу гормонов, отвечающих за жиросжигание
3
Улучшают показатели в других тренировках (бег, плавание, вело) за счет укрепления мышц-стабилизаторов
4
Увеличивают ударный объем сердца
5
Увеличивает плотность костной ткани и суставов повышает устойчивость центральной нервной системы к внешним воздействиям, укрепляют иммунитет
Следует помнить, что физическая активность способствует сохранению здоровья и функциональных возможностей, а также повышает общее настроение. Физическая активность в разумных пропорциях полезна каждому.
Определить план физической активности, максимально соответствующий вашим потребностям и текущему функциональному состоянию, вы сможете в ходе BalanceMe Assessment. Записаться здесь.
Команда BalanceMe