Оценка осанки и подбор корректирующих упражнений
Сегодня мы расскажем еще об одной процедуре, которая входит в BalanceMe Assessment
Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит не только от формы позвоночника, но и равномерности физического развития, тонуса отдельных мышечных групп и связок. Правильная осанка имеет не только эстетическое, но и физиологическое значение: повышает работоспособность, влияет на деятельность внутренних органов.

Формирование правильной осанки, ее коррекция невозможны без занятий физическими упражнениями с соблюдением правильной техники выполнения. Хорошо тренированные и пропорционально развитые мышцы помогают сохранять правильную осанку и тем самым снимают излишнюю нагрузку с позвоночника.
Что такое правильная осанка?
Позвоночник человека имеет физиологические изгибы, которые компенсируют друг друга, сохраняя общее положение тела прямым.
Позвоночник изогнут:

1. В шейном отделе – с-образный, плавный прогиб вперед;

2. В грудном отделе – с-образный, плавный прогиб назад;

3. В поясничном отделе – с-образный, плавный прогиб вперед;

4. Таз слегка поднят назад.

Выражение «прямая спина» с точки зрения физиологии не совсем верно.

Правильная осанка - это положение, в котором человек максимально сохраняет здоровые изгибы позвоночника (именно поэтому, когда вы слышите, что у вас, например, поясничный лордоз - с вами все в порядке!) Без правильной осанки невозможно сохранение физического и психического здоровья.

Нарушение осанки ведет к патологическому искривлению позвоночника, и наоборот. Почему это опасно для здоровья? Позвоночник является защитой для спинного мозга и отвечает за правильность передачи нервных импульсов (иннервацию), которые регулируют деятельность всего организма. Излишний перегиб позвоночника приводит к нарушению кровоснабжения соответствующих отделов внутренних органов, а далее развивается сбой в работе организма, поскольку патологическая ситуация заставляет его приспосабливаться.
Возможные проблемы со здоровьем из-за неправильной осанки:
головные боли, головокружения, нарушение зрения
повышение артериального давления. Сутулость ведет к возникновению хронического мышечного зажима в воротниковой зоне и плечевом поясе, что нарушает кровоснабжение мозга – организм отвечает компенсаторным повышением артериального давления
хронические боли в шее, пояснице. Остеохондроз, радикулит в зрелом возрасте
нарушение работы органов пищеварения
нарушения работы мочеполовой сферы и воспалительные заболевания
Большинство людей, страдая от последствий неправильной осанки, ошибочно полагает, что с этим совершенно ничего нельзя сделать, и в большинстве случаев обращается разве что к мануальному терапевту или остеопату. Однако, терапевтический эффект от снятия спазмов проходит, и проблемы возникают снова. Для того, чтобы надежно удерживать правильное положение позвоночника, необходим комплекс мер:
физические упражнения для укрепления мышц ног, ягодиц, мышц торса (мышц спины, живота, груди)
массаж
сознательный контроль положения спины.
Важнейший и обязательный компонент этого комплекса – упражнения. В совокупности с массажем и самоконтролем бессознательные реакции тела корректируются и осанка исправляется.

В процессе BalanceMe Assessment наши специалисты проводят оценку осанки визуальным методом с использованием программы Posture Screen, оценивая симметричность расположения костных структур в положении стоя, и исследуя, как слабость или излишнее напряжение отдельных мышечных групп влияет на скелетную геометрию:
Для исправления осанки не только необходимо знать, какие изменения уже имеются, но и от каких именно мышц они зависят: что первично, а что вторично при распределении нагрузки, и почему некоторые мышцы не выполняют свою функцию, а другие оказываются перегружены (следовательно, зажаты и болезненны).
Как пример, рассмотрим увеличение изгиба в грудном отделе (сутулость).

Наиболее распространенное нарушение осанки – сутулость. Это увеличенный прогиб позвоночника назад в грудном отделе. У сутулого человека плечи опущены вперед, голова наклонена вниз, живот слегка выпячен вперед.

Слабость спины в грудном отделе формируется в детстве. Виной тому дефицит движения, общая слабость мышц, привычка к расслабленной позе сидя, а также часы, проведенные за партой в школе. Сутулость у взрослых приобретает масштаб эпидемии из-за увлеченности гаджетами, сидячей работы, вождения автомобиля. Сохранение часами неподвижной позы «согнутая спина, низко наклоненная голова в положении сидя» способствует формированию неправильного автоматизма.
Лучшее лечение сутулости - это профилактика. Однако, если неправильная осанка уже сформирована, то не следует считать, что это непоправимо. Сутулость заболеванием не является - это всего лишь привычка к неправильному положению тела. Любой стереотип можно разрушить и сформировать новый, ведь у всех людей одинаковый «комплект» мышц, а, значит, можно привести в тонус мышцы, отвечающие за правильное положение плеч, лопаток и грудного отдела позвоночника, и сформировать новый стереотип поддержания правильной позы. Нервная система запомнит новое положение, а мышцы зафиксируют и удержат его.
Кстати, для поддержания нормальной физиологичной осанки мышцы спины устают намного меньше, чем для поддержания сутулой спины.
Какие мышцы неправильно работают при наличии сутулости?
укороченные мышцы передней части туловища: грудные мышцы зажаты и тянут плечи вперед
слабые (растянутые) мышцы спины: ромбовидные, средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы, а также мышцы, вращающие плечо кнаружи. Все эти мышцы в состоянии здорового тонуса приводят лопатки ближе к позвоночнику и удерживают их в этом правильном положении. Когда мышцы ослаблены, края лопаток не прилегают плотно к спине и начинают выступать, изгиб позвоночника в грудном отделе увеличивается, вслед за этим голова опускается ниже, сильнее выдвигается вперед, компенсаторно увеличивается шейный изгиб позвоночника.
Используя различные несложные упражнения, нужно привести в тонус ослабленные мышцы, а затем укрепить их.

Для исправления сутулости рекомендуем выполнять упражнения, направленные на укрепление отстающих мышц и мобилизацию плечевых суставов, такие как:
Тяга горизонтального блока
Лодочка с эспандером
Подтягивания в TRX
Подтягивания в гравитроне
Упражнения выполняются медленно, с четким контролем техники, по 15-20 повторений в подходе, с использованием небольших отягощений (небольшого угла наклона корпуса в TRX).
Также необходимы упражнения для укрепления мышц груди, правильное выполнение которых возможно только при включении мышц спины и брюшного пресса:
Отжимания от опоры
Сведение рук в TRX
Второй необходимый тренировочный элемент, корректирующий сутулость - это упражнения на увеличение подвижности грудного отдела позвоночника и на растяжение мышц:
Растяжение грудных мышц
Прокаты на пенном ролле
Прогибы в грудном отделе, или упражнение “кошка-корова”
В примере мы рассмотрели только изменения в грудном отделе и их коррекцию, однако позвоночник, как и весь организм – это единое целое, поэтому и работа над осанкой должна быть комплексной, начиная со стоп и заканчивая шейным отделом.

Правильно распределив нагрузку на стопы и спину, приведя в тонус крупные мышечные группы, а затем проработав более мелкие мышцы-стабилизаторы, вполне реально исправить осанку в зрелом возрасте или как минимум предотвратить ухудшение уже имеющихся проблем со спиной.

Наша нервная система способна запоминать новые паттерны движений, адаптироваться к перераспределению нагрузки и изменению центра тяжести. Это главное свойство организма – способность к адаптации.

В BalanceMe вы сможете не только пройти оценку и выявить имеющиеся нарушения, но и получить понимание, с какими мышцами в первую очередь нужно работать, на что нужно обращать внимание при выполнении упражнений и в бытовой активности, а также получить комплекс корректирующих упражнений.
BalanceMe Assessment включает, помимо оценки осанки, функциональное тестирование, оценку силы и гибкости, исследование композиции тела и исследование рациона питания.

Пройдите BalanceMe Assessment для определения персональных зон роста и повышения эффективности тренировок!

Татьяна Квашук (facebook)
Руководитель направления функционального ассессмента BalanceMe