Новый год — новые завтраки
Если в ночь с 31 декабря на 1 января вы обещали себе «начать вести здоровый образ жизни», то самое время обновить свой рацион, а мы вам в этом поможем.
В новогоднюю ночь мы желаем друг другу и себе много хороших вещей, в частности — здоровья. И вот, праздничные каникулы прошли, все салаты съедены, все сериалы просмотрены, а кто-то уже даже и ёлку выкинул — самое время приступать к исполнению желаний!

Иногда кажется, что здоровое сбалансированное питание — это сложно и больше похоже на головоломку «что съесть, чтобы не было стыдно перед самим собой». Но мы в BalanceMe знаем, что это не так. Мы подготовили серию статей с рецептами здоровых и простых блюд для каждого приёма пищи. Попробуйте потихоньку вводить в их в свой рацион, и выполнять своё новогоднее обещание будет проще и приятнее.

В этом выпуске — простые и вкусные завтраки. Как бонус — они отлично выглядят в Инстаграме ;) Доброе утро и приятного аппетита!

Бутерброд с миндальной пастой и бананом/ягодами
миндальная паста/любой ореховый урбеч/перетертые в кофемолке орехи, 2 ст. л.
тосты с отрубями или ржаные: 2 ломтика
ягоды голубики или малины/ банан
Перемешать пасту до однородного состояния и намазать на хлеб.
Запекать хлеб в предварительно нагретой до 200°С духовке, до тех пор, пока крем не покроется коркой, приблизительно 6 мин. Выложить сверху на тосты ягоды/ банан.

Яичница с нутом и шпинатом
шпинат, 15 листочков
нут, консервированный или отваренный, 5 ст. л.
яйца, 3-4 шуки
растительное масло, 1 ст. л.
соль и перец, по вкусу
Припустить предварительно нарезанные (если листочки крупные) шпинат на растительном масле.
Высыпать нут. Огонь убавить до минимума, посолить и поперчить. Все перемешать.
Вбить яйца, посолить и поперчить. Довести до готовности под крышкой на минимальном огне. При подаче посыпать сыром фета, брынзой, творогом.

Овсянка с миндалём и черникой
Фото: @eaturselfskinny
овсяные хлопья, 150 г
обезжиренное молоко, 200 мл
миндальные хлопья, 2 ст. л.
банан, 50 г
черника, 1 ч. л.
Сварить овсяные хлопья на молоке до готовности. Кашу при варке нужно постоянно помешивать.
Положить кашу в креманку, украсить свежей черникой, лепестками миндаля, можно полить кленовым сиропом или мёдом.

Овсянка с клубникой и какао
овсяные хлопья, 150 г
обезжиренное молоко, 20 мл
зёрна граната, горсть
свежая клубника, 2/3 стакана
кокосовые хлопья, 2 ч. л.
Сварить овсяные хлопья на молоке до готовности. Кашу при варке нужно постоянно помешивать.
При варке в горячее молоко добавьте 1-2 ч. л. какао. Каша приобретет необычный шоколадный цвет. Когда она немного остынет, посыпьте ее сверху кокосовыми хлопьями или кокосовой стружкой и украсьте нарезанной клубникой и зернами граната.

Овсянка с киноа, фруктами и орехами
овсяные хлопья, 1/4 стакана
киноа, 1/4 стакана
несладкое миндальное молоко, 3/4 чашки
жидкая стевия, несколько капель или жидкий мёд/кленовый сироп/сироп агавы, 1 ч. л.
банан, 1/4 часть
молотое льняное семя, 1 ст. л.
малина, черника, персики, 1/4 всего
молотая корица, 1 ч. л.
Смешайте киноа, овсянку, молотый лен, корицу и стевию в небольшой миске. Добавьте размятый в пюре банан, а также добавьте ягоды и/или персик. Налейте миндальное молоко и смешайте все ингредиенты. Оставьте смесь в холодильнике на всю ночь.
Утром достаньте смесь из холодильника и приготовьте как обычную кашу. При необходимости добавьте миндального молока. Готовое блюдо украсьте топингом на выбор.

Бутерброды с авокадо, сыром, зеленью или фруктами
цельнозерновая ржаная булочка, 1 штука
творожный сыр натуральный, 2 ст. л.
салатная смесь: шпинат, свежая морковь, свежая свёкла, по вкусу
соль, 1 ст. л.
оливковое масло, по вкусу
бальзамический уксус, по вкусу
авокадо, 1/2 часть
Авокадо размять в пюре и намазать на булочку, творожный сыр равномерно распределить по авокадо, сверху выложить смесь салатных листьев, сбрызнуть оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Ролл-омлет с сыром, индейкой и овощами
Фото: @cookingclassy
яйца, 3 штуки
индейка, 150 г
молоко 2,5%, 3 ст. л.
укроп свежий или свежемороженный, пучок
творожный сыр, 3 ст. л.
большой помидор, 1 штука
лимонный сок, 1 ч. л.
спелое авокадо среднего размера, 1 штука
соль, по вкусу
Измельчите укроп. Взбейте яйца, соль и молоко, добавьте укроп. Смажьте топленым маслом небольшую сковороду с антипригарным покрытием, поставьте ее на средний огонь и сильно нагрейте.
Налейте в сковороду половину яичной смеси, равномерно распределите, поворачивая сковороду круговым движением, и жарьте на среднем огне, пока омлет не станет плотным. Аккуратно переверните и быстро обжарьте с другой стороны, не больше 30 сек.
Переложите омлет на смазанную маслом разделочную доску. Точно так же пожарьте и выложите рядом второй омлет.
Индейку отварите и нарежьте кубиками. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку, мякоть нарежьте ломтиками и сбрызните лимонным соком – во избежание потемнения. Помидор разрежьте на дольки и удалите семена, мякоть нарежьте мелко и перемешайте с творожным сыром, посолите по вкусу.
Намажьте оба омлета сырной начинкой, выложите сверху авокадо, кубики индейки, сверните рулетами и разрежьте на маленькие роллы.

Киноа с овощами
Фото: @tastykaty
киноа, 1/3 стакана
зелень (укроп, путрушка, кинза), 1/2 стакана
небольшой огурец, 1 штука
болгарский перец, 1 штука
помидоры черри, 5-6 штук
оливковое масло, 2 ст. л.
соль и перец, по вкусу
Сварить киноа: промыть киноа перед варкой, залить холодной водой в соотношении 1:2, довести до кипения и варить на тихом огне 15 минут под крышкой, периодически помешивая. Из стакана крупы получится 3 стакана вареной киноа. Солить киноа во время варки не нужно, готовая крупа достаточно соленая.
Отваренную киноа остудить.
Нарезать помидор, огурец, укроп
Выложить в салатник нарезанные овощи и зелень с вареной киноа. Заправить маслом, посолить.

Пройдите BalanceMe Assessment для определения персональных зон роста и повышения эффективности тренировок!