No size fits all, или почему тренировки и питание должны быть индивидуальными
Как часто мы слышим безапелляционные заявления про питание или тренировки?

Например:
— молочные продукты безусловно вредны, есть их нельзя (и обратное утверждение, что они полезны всем без исключения)
— чтобы похудеть, надо выполнять кардио-работу, а силовые тренировки убрать
— все простые углеводы нужно исключить из рациона
— кето-диета — новая панацея (и обратно, кето-диета вредна)
и так далее, и так далее.

Подобного рода заключения недалеко ушли от знаменитого высказывания Форда: «Автомобиль может быть любого цвета, если этот цвет – черный».

Что делает нас уникальными (помимо того, что нам сказал врач)?
1
генетика
2
условия и обстоятельства нашей жизни, которые невозможно полностью повторить: семейные традиции, религиозные или морально-этические убеждения, режим работы, уровень заработка, возможности для сна и отдыха
3
история питания и тренировок (или их отсутствия) и сформированные в связи с этим нервно-мышечные связи, кардио-респираторная система, состав микробиоты и ферментов
4
образ жизни, который в том числе влияет и на гены: «работа» генов в организме — это не судьба, однажды предрешенная, изменить которую невозможно. Экспрессия генов точно так же подвержена влиянию факторов образа жизни (продуктов питания, сна, тренировок).
Не существует универсальной инструкции для всех людей, как правильно питаться и тренироваться.
Да, безусловно, в соответствии с открытиями современной науки есть некоторые общие правила, которых стоит придерживаться в питании и физической активности, например:

— ограничивать добавленный сахар до 10% (рекомендуется ВОЗ), а лучше до 5% суточной калорийности (рекомендуется ассоциациями кардиологов)

— употреблять в пищу максимально цельные, минимально переработанные продукты (касается и овощей, и злаков, и белковых продуктов)

— избегать гидрогенизированных жиров (или, по-другому, трансжиров, содержащихся в фастфуде, полуфабрикатах вроде котлет или рыбных палочек, большинстве промышленной выпечки)

— спать 7-9 часов

— минимум 30 минут в день посвящать прогулкам

— умеренно тренироваться: 2-4 часа в неделю, с включением аэробных элементов и упражнений на укрепление мышечной силы, баланса и координации (вот здесь можно прочитать об этом подробнее)

Мы можем продолжать список, но это — лишь основа основ (нельзя не упомянуть, что этот список, безусловно, тоже будет видоизменяться с ходом времени, накоплением знаний и проведением новых исследований).

Но этот список не даст ответы, например, на следующие вопросы:
— сколько раз в неделю мне тренироваться
— какой вид тренировок мне подходит
— сколько чашек кофе в день мне можно пить
— как мне набрать мышечную массу
— на каком пульсе мне эффективно тренироваться
и многие другие вопросы.

Сегодня я хочу показать, как некоторые факторы, которые можно эмпирически исследовать, отличают нас друг от друга, и как при грамотном их использовании можно достичь отличных результатов в физической форме и самочувствии.
Тип нервной деятельности
в частности, тип вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы
— имеют высокую корреляцию с типом физической активности, которая будет нравиться конкретному человеку: длительная монотонная работа циклического характера или игровые виды спорта, взрывная, скоростно-силовая работа

— может быть оценен в ходе простой ортостатической пробы или более сложной оценки вариабельности сердечного ритма

Преобладающий тип мышечных волокон
(быстрые или медленные): спринтер вы или стайер
— определяет склонность к успехам в работе, требующей рекрутирования тех или иных мышечных волокон, причем даже в одном виде деятельности (например, спринтерский бег или бег на длинные дистанции, многоповторная работа силового характера в тренажерном зале или работа с небольшим количеством повторений)

— может быть максимально точно оценен с помощью биопсии, но с высокой точностью определяется и на основании тестов на мышечную силу и выносливость, а также генетического теста (что, кстати, может пригодиться родителям детей дошкольного возраста, когда отдельные качества еще не в полной мере проявляются в тестах)

Тип телосложения
(эктоморф, эндоморф, мезоморф и большое количество смешанных типов) с учетом цели человека (снизить вес, улучшить композицию тела, набрать мышечную массу, увеличить показатели выносливости)
— обуславливает определенную структуру питания (белки, жиры, углеводы) и тренировок для каждого типа телосложения под каждую цель, поскольку для каждого типа характерна своя специфика деятельности энергетических станций клетки – митохондрий

— тип телосложения является генетически обусловленным, выявляется антропометрическими измерениями

Толерантность к кофеину
— у людей с замедленной скоростью нейтрализации кофеина чаще возникают негативные симптомы: повышенное возбуждение, дрожание рук, бессонница. Им рекомендуется снизить потребление кофе и отказаться от кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня. Для людей же с нормальной скоростью метаболизма кофеина рекомендованная норма — 2–3 чашки кофе или 4–5 чашек чая в день.

— скорость метаболизма кофеина зависит от варианта гена, называемого CYP1A2. Ген может быть выявлен с помощью генетического тестирования.Также всегда можно включить личное наблюдение и поисследовать собственные реакции в случае добавления или отмены кофеина в принципе.

Толерантность к лактозе
— степень толерантности к лактозе обуславливает, стоит ли вам в продукты питания включать молоко, или же ограничиться кисломолочными продуктами (йогурт, творог), а то и вовсе оставить только сыры. При нетолерантности мы ощущаем ряд неприятных симптомов вроде метеоризма и болей в животе.

— толерантность и нетолерантность к лактозе имеет генетическую природу (например, по сегодняшним данным, непереносимость у евреев-ашкенази достигает 80%, а у восточно-славянской группы — около 20%). Наиболее точный неинвазивный метод определения непереносимости лактозы — водородный дыхательный тест. В отсутствие проведения тестов, опять-таки, стоит включить личное наблюдение.

Я перечислила лишь некоторые факторы, отличающие нас друг от друга — и это только те, которые преимущественно достались нам «в наследство». Но даже это разнообразие не позволяет давать разным людям одни и те же советы, а личный пример использовать как безусловную историю успеха.

Мы разные — и это прекрасно.

И — да, чтобы узнать о себе больше и выстроить более грамотный план тренировок и питания, вы всегда можете обратиться к нам в BalanceMe.

Яна Бардинцева (facebook)
CEO BalanceMe

Пройдите BalanceMe Assessment для определения персональных зон роста и повышения эффективности тренировок!