Искусство ставить правильные цели
Иногда даже обозначив цель, нам трудно её достичь.
Какие у вас фитнес-цели? Кажется, что на этот вопрос ответить легко: просто сказать, сколько килограммов вы хотите потерять, какой размер брюк вы хотите носить, какие веса вы хотите поднимать. Или назовите дату, когда вам нужно отлично выглядеть для фото! Что может быть проще? Конечно, так для себя ставит фитнес-цели большинство людей. Давайте разберемся, правильно ли это. Когда вы должным образом ставите цели, у вас есть простой, вдохновляющий и детальный план. Если вы не знаете, как ставить цели, вы теряетесь, напрягаетесь и переживаете. Владеть навыком постановки целей — это очень мощно! Сегодня мы поделимся с вами тремя способами мгновенной трансформации «плохих» фитнес-цели в «хорошие».
Способ №1
Превратите «целевой результат» в «целевое действие»
«Хочу сбросить 10 кг», «хочу накачать мышцы», «хочу перестать переедать» - это примеры целей результата. Они описывают то, что будет в конце процесса. Нет ничего неправильного в том, чтобы чего-то хотеть или говорить о том, что вы хотите. Или начинать с представления результата у себя в голове. Но просто хотеть — недостаточно! Часто мы не можем контролировать точное достижение результатов, потому что на него могут повлиять внешние факторы. Например, вас неожиданно загрузили срочными задачами на работе, ваш ребёнок заболел, тренажерный зал закрывается на ремонт, вас ждет экзамен в университете. На достижение результата влияют и другие обстоятельства. Например, вы в стрессовом состоянии, или вам приходится много путешествовать, или вы просто становитесь старше. Вы не можете на 100% заставить ваше тело cделать то, что вам хочется, в те сроки, которые вы желаете. Ваш персональный тренер тоже на это неспособен. Но вы можете контролировать, что вы будете делать каждый день, если определите «целевые действия». «Целевые действия» очень важны: так как сфокусированы на том, что мы в силе контролировать. Целевые действия — это ежедневное посвящение себя выполнению определенного набора задач настолько регулярно, насколько это возможно.
Вот наглядный пример.

Результат: Сбросить 5 кг.
Действие: Заканчивать каждый прием пищи, когда вы чувствуете сытость на 80%.

Результат: Снизить уровень сахара в крови.
Действие: Заменить десерт из сладостей на фрукты, минимум три раза в неделю.

Результат: Сделать присед с 200 килограммами.
Действие: Делать приседания три раза в неделю, постепенно увеличивая вес и меняя интенсивность.

Заметьте, отслеживать можно как достижение результата, так и выполнение целевых действий.

Как определить для себя целевые действия?
1
Запишите один результат, который вы хотите получить больше всего.
2
Запишите навыки, которые, как вы думаете, понадобятся вам для достижения этого результата. Если вы только начинаете, сфокусируйтесь на базовых навыках. Например, если хотите управлять своим временем, нужно научиться пользоваться календарём.
3
Запишите одно или несколько действий, которые помогут вам построить навыки для достижения цели. Это легко: например, прокладывать свой маршрут через тренажерный зал или собирать все необходимое для утренней пробежки с вечера.
4
Выполняйте действие сегодня, завтра и далее. Имейте в виду: если вы не проследуете плану в определённый день — ничего страшного. Не разрешайте этому факту сбить вас с пути. Каждый день — чистый лист! Старайтесь фиксировать количество дней, когда у вас получилось выполнить целевое действие и отмечать прогресс в стабильности его выполнения.
Способ №2
Превратите цель, сформулированную как «запрет», в «решение»
Цели «запрета» хороши и понятны. Что проще или легче понять, чем слово «нельзя»? Это кажется логичным. Однако цели «запрета» психологически не продуктивны: сказанное себе «нельзя» практически гарантирует то, что вы продолжите это делать. Никто не любит, когда ему говорят, что делать. Даже если этот кто-то — ты сам. Это называется сопротивлением, и это нормально. Естественная реакция на убеждения в необходимости перемен заключается в полном отрицании того, что перемены действительно нужны. Цели «запрета» — это большой объём психологической работы, они требуют много умственных и эмоциональных усилий. Вы постоянно будете думать о том, что хотите сделать, но вам не разрешено это делать... Поэтому старайтесь превращать «запреты» в «решения». Здесь представлено несколько примеров того, как превратить запреты в решения. Заметьте, решения в основном состоят из «добавить хорошего» и «наслаждаться», нежели, чем «отнять» и «избегать плохого».

Запрет: Избегать перекусов вредной пищей.
Решение: Перекусывать фруктово-овощной нарезкой, приготовленной заранее.

Запрет: Избегать переедания при стрессах и нагрузках.
Решение: Принимать пищу медленно, совершая глубокие вдохи между кусочками еды.

Запрет: Избегать газированных напитков.
Решение: Выпивать по стакану воды как минимум три раза в день с каждым приемом пищи.

Запрет: Перестать постоянно работать до изнеможения и лишать себя сна.
Подход: Разработать расслабляющий ритуал перед сном, поставить будильник на 22:00 для отхода ко сну.

Как превратить «запреты» в «решения»?
1
Запишите «плохую» привычку, от которой вы хотите избавиться.
2
Запишите «хорошую» привычку или две, которые вы можете использовать для замены той «плохой» привычки. Постарайтесь найти «хорошие» привычки, которые будут релевантны контексту. Например, если вы обычно берёте перерыв на работе, чтобы покурить, возьмите вместо этого перерыв на чай.
3
Запишите решение, которое вы можете начать выполнять уже сегодня, чтобы поддержать новую «хорошую» привычку. Начните с малого. Возможно, уже сегодня вы возьмёте перерыв на чай, или просто принесете новую красивую кружку, чтобы устроить чаепитие завтра.
4
Определите, какую дополнительную выгоду принесет вам это решение. Продумайте все возможные плюсы, которые можете получить от чайного перерыва: вы получите антиоксиданты, попробуете всевозможные виды чая, будете пить из восхитительной кружки, пообщаетесь в комнате отдыха с привлекательным коллегой, который тоже любит чай, будете пахнуть ароматным жасмином или ванильным ройбушем вместо сигаретного дыма.
5
Найдите то, что работает, и повторите. Перебирайте разные «решения», чтобы узнать, что вам легче дается. Когда найдете то, которое легко вписывается в вашу жизнь, практикуйте его каждый день.
Способ №3
Превратите «цели производительности» в «цели мастерства»
Цели производительности хороши тем, что они достаточно однозначны: победа в конкурсе, приседание с весом 200 кг, марафон «из 4х часов». Однако, они почти всегда связаны с наличием внешнего наблюдателя: например, мы стремимся получить хорошую оценку на экзамене, а одновременно с этим — уважение одногруппников и похвалу близких, хотим занять достойное место в рейтинге гонки, а одновременно с этим — восторги друзей на фейсбуке. Цели производительности часто ограничены факторами, не зависящими от вашего контроля. Это может быть дождливая и ветреная погода в день марафона. В день пауэрлифтинга вы можете простудиться, у вас может заболеть голова или желудок. Все это может помешать вашему выступлению или новому собственному рекорду. Конечно, цели производительности могут быть интересны вам в течение некоторого времени. Они могут подтолкнуть вас к чему-то лучшему, однако, могут и демотивировать: каждый раз, когда вы не достигаете своей цели, вы думаете, что вам «не удалось», независимо от того, имеет ли вообще смысл иметь конкретно эту цель. Цели производительности передают наше счастье и удовлетворение в чужие руки: угодить тренеру, побить конкурента, получить лайки в соцсетях. Мы не чувствуем, что чего-то добились, потому что всегда зависим от другого.

Мастерство работает иначе.

Мастерство подчеркивает процесс развития определенного навыка шаг за шагом, день за днём. Вы не ожидаете, что мгновенно получите чёрный пояс. Вы прогрессируете по чуть-чуть. Мастерство фокусируется на удовольствии от обучения и на ценности процессов, проходящих внутри. Внешняя проверка становится неактуальной, когда вы сосредоточены на удовольствии от выполнения какого-либо действия. Мастерство — это поощряющий процесс, потому что даже если вас превзошли в численном результате, вы все равно ощущаете свой прогресс и радуетесь этому. Поистине, это мотивирует всегда — вне зависимости от того, что происходит снаружи. Внутреннее удовольствие от ежедневного обучения и совершенствования - вот что заставляет тренироваться годами. А максимальная производительность не заставит себя ждать, поскольку следует за мастерством. После неутешительной игры или сезона атлеты, ориентированные на мастерство, не подвергают сомнению ценность своей деятельности или самих себя. Они не чувствуют себя проигравшими, потому что считают потери важными возможностями для обучения.
Вот несколько примеров того, как мы можем превратить цели производительности в цели мастерства. Обратите внимание, что цели мастерства включают такие слова, как «работать над», «строить» и «практиковать».

Производительность: Побить свой личный рекорд в полумарафоне.
Мастерство: Работать над элегантным, эффективным и плавным бегом. Посмотреть видео того, как бегаю, выявить те элементы техники, над которыми стоит поработать, включить их в план тренировок.

Производительность: Поднять больший вес в жиме штанги на скамье.
Мастерство: Работать над техникой жима штанги и укреплением поддерживающих мышц; последовательно выполняйть упражнения, которые за это отвечают.

Производительность: Снизить жир в организме до 8% для предстоящего соревнования.
Мастерство: Взять в привычку готовить самостоятельно, а также следовать продуманному плану питания.

Как поставить перед собой «цели мастерства»?
1
Напишите желаемый результат, который является «целью » и идеи, как сосредоточить наблюдение на себе. Например, если убрать внешнюю проверку, как будет выглядеть успех? Чему хотите научиться? Подумайте, какие из навыков ведут к мастерству. Например, не к скорости, а к телу, которое может показывать более быстрое время, или более высокие прыжки, или более плавные движения.
2
Запишите то действие, которое вы можете ежедневно выполнять в течение следующих двух недель для построения этих навыков. Сразу начинайте выполнять это действие. Вы заметите, как будете трансформировать тренировки и план питания, режим дня и привычки, относящиеся к состоянию здоровья.
3
Отслеживайте прогресс движения к мастерству. Действие станет частью ежедневной или еженедельной рутины. Получайте удовольствие, отслеживая прогресс. И обязательно хвалите себя, даже за самый маленький прогресс!
Итак, зачем ставить правильные цели?
Правильные цели могут помочь вам установить реалистичные ожидания и разбить крупные проекты на более мелкие куски. Правильные цели помогают быть в ответе за свою собственную жизнь. Это хорошее ощущение. Правильно поставленные цели дают понимание пути и долгосрочное вдохновение. Вместо быстрых нестабильных перемен, которые в конечном итоге терпят неудачу. Правильные цели повышают внутреннюю мотивацию. Они важны именно вам, а не стороннему наблюдателю. Правильные цели помогают действовать. Прямо сейчас. В реальной жизни. Потому что в итоге только действие приводит к переменам.
Что делать дальше?
1
Честно взгляните на свои цели.

Подумайте, какие цели вы ставите перед собой, составьте список. Найдите в них «результативные цели», «цели запрета» и «цели производительности». Ответьте на следующие вопросы: как долго у вас были эти цели? Довольны ли вы прогрессом?
2
Рассмотрите навыки, которые вам необходимы, чтобы делать то, что вы хотите.

Новые результаты требуют новых навыков. Если вы хотите что-то сделать, и вы этого еще не сделали, вы, вероятно, не обрели необходимые навыки. Подумайте, какие навыки вам нужно обрести и как вы будете их приобретать.
3
Превратите «целевые результаты» в «целевые действия».

Как только вы узнаете, какие навыки помогут вам достичь своих целей, разбейте их на действия, которые вы можете ежедневно выполнять для достижения этих целей.
4
Сосредоточьтесь на том, что делать, а не на том, чего не делать.

«Избегайте Х» - это не план действий. План действий — это «Делайте больше Y». По возможности, двигайтесь в сторону «хороших вещей»: преимущества, наслаждения, удовольствия, изобилия, обучения, роста и удовлетворения.
5
Наслаждайтесь вашим путешествием к вашим целям.

Выберите действие, которое вам понравится или найдите способы насладиться уже выбранными вами действиями. Испытайте ежедневный дзен, делая то, чем вы наслаждаетесь. Уточняйте, улучшайте и становитесь мастером.
Статья создана по материалам Precision Nutrition.
Команда BalanceMe