Эволюция, а не революция: как сделать семейный обед здоровым
Вы стали придерживаться здорового питания, но домочадцы не спешат следовать вашему примеру, как бы вы ни старались? BalanceMe расскажет основные ошибки тех, кто спешит приобщить к ЗОЖ своих близких.

Совет гуру
Все мы не раз наблюдали картину, когда начавшая заниматься спортом и перешедшая на правильное питание женщина с энтузиазмом принималась оздоравливать всё своё семейство. При этом близкие далеко не всегда выглядят счастливыми и разделяют устремления новоявленного проповедника ЗОЖ. Тем не менее, помочь родным людям стать здоровее, не навязывая при этом своих принципов, можно. Начать стоит с регулярных совместных ужинов.

Представьте, что на вашу семейную трапезу вы пригласили своего тренера или диетолога. Если такого не имеется, вспомните любимого звёздного эксперта от мира спорта и питания, вашего кумира, чей внешний вид и мировоззрение вам наиболее близки. Наверняка, вы постараетесь удивить столь дорогого гостя, преподнеся здоровые блюда максимально креативно и ярко. Безусловно, времени на ресторанную сервировку у хозяйки нет, но этого и не требуется: сочетание трёх разных цветов овощей и фруктов в салате, украшение блюда косточками граната, присыпка десертов корицей и другие мелочи способны творить чудеса. Просто попробуйте — не заметите, как сами втянетесь!
Вторая функция воображаемого эксперта — его роль в качестве суфлёра. Какой бы вопрос о питании ни задали ваши семейные, какое бы мнение ни высказали, подумайте, что ответил бы он. Опытный человек не стал бы с криками запрещать детям есть печенье, не заявлял бы, что близкие люди питаются мёртвой едой с канцерогенами, а применил бы куда более мудрую тактику. За этим столом вы — семейный тренер и диетолог, который действует с подсказки своего учителя.
Детям — мороженое?
Самым сложным для большинства женщин становится найти подход к детям. Просто сказать «ешь больше овощей» и «никакого больше шоколада и чипсов» сработает чуть лучше, чем никак. Приём пищи можно и нужно упаковать в игровую форму. При очередном походе в супермаркет стоит доверить ребёнку выбрать какой-то фрукт или овощ, который ему нравится, а после совместно найти интересный рецепт и приготовить. Также дети могут сами вырастить какого-нибудь представителя флоры в огороде или же прямо на подоконнике (например, горох), а позднее собрать урожай и приготовить. Вместе с детьми можно состряпать блюда в забавной форме: смастерить сельдерейную лодку или вырезать морду кота из яблока — хороший пример в этом отношении показывают японские детские бенто-ланчи. Предела фантазии в этом вопросе нет. Румынская сеть супермаркетов «Mega Image» упаковала овощи и фрукты в картонных супер-героев, разбив тем самым очередное клише под названием «не играй с едой».
Важный момент: дети должны учиться интуитивному питанию, самостоятельно прислушиваться к потребностям своего организма и есть ровно то и ровно в том количестве, которое им необходимо. Каждый раз, когда вас будет обуревать соблазн впихнуть в ребёнка содержимое тарелки до последней крошки, лучше сдержаться и понаблюдать за чадом. Пищевые привычки, так же как и вкус в одежде, развиваются долго, но этот процесс необходим для осознанной и здоровой взрослой жизни. Кэти Кавуто, диетолог американской бейсбольной команды «Philadelphia Phillies» и хоккейной команды «Philadelphia Flyers», советует запастись терпением и пытаться внедрить в семейное меню новое блюдо или продукт не менее 10 раз: по-разному приготовить, украсить и подать. На десятый раз дети уже сами будут тянуться за брокколи.

Шаг за шагом
Итак, вводный курс домашнего диетолога пройден. Теперь перейдём к отдельным советам, которые помогут применить знания на практике.
1
Выбирайте совместно меню на неделю, а также распределите обязанности: кто какие продукты покупает, какое участие каждый член семьи принимает в готовке и т.д.
2
Не превращайте семейный ужин в шведский стол турецкого отеля. Не стоит подавать все блюда сразу. Согласно исследованиям американского журнала «Obesity journal», при несоблюдении этого правила люди едят на 35% больше, чем им нужно. Лучше положить каждому по порции и оставить всё на плите, убрав ложки, лопатки и половники из кастрюль и сковородок. Как правило, мало кому хочется прикладывать дополнительные усилия, и переедания не происходит.
3
Чтобы избежать нездоровых перекусов на ходу, нужно заменить вазы с печеньем и конфетами на корзинки с фруктами и сочными овощами (к примеру, разноцветным болгарским перцем). Сухофрукты и орехи могут также оставаться на виду, но в небольшом количестве.
4
Уберите со стола солонку. Все мы слышали это правило, но упорно не хотим его соблюдать. Хотя блюда, приправленные специями, травами и лимонным соком, бесподобны. Если совсем убрать солонку не получается, можно добавить травы прямо в неё.
5
Раскладывая еду по тарелкам, помните о размерах порций. Половина тарелки должна состоять из некрахмалистых овощей — таких как зелень, перец, спаржа, брокколи, помидоры. Сложные углеводы — крупы, бобовые, злаки — должны занимать четверть тарелки. Последняя четвертинка принадлежит белкам: мясу, рыбе, омлету. Имейте также в виду и габариты тарелки. Кэролин Браун, магистр наук и сертифицированный диетолог американской компании «Foodtrainers» объясняет: люди, которые едят из крупных и глубоких тарелок, потребляют на 16% больше еды, чем им требуется.
6
Не устраивайте революций питания, против которых однозначно поднимется бунт. Внедряйте одно новое блюдо за раз. Вполне возможно, что грамотно приправленная специями рыба на пару придётся супругу по вкусу больше, чем жареная, а дети полюбят хумус с овощами.
7
Приложите максимум усилий к тому, чтобы садиться за стол не позднее 8 вечера. Отдельные компоненты ужина можно приготовить на выходных: например, крупы или овощи, сэкономив время на буднях. Но в целом нужно стремиться к тому, чтобы еда была свежей - только так можно обеспечить питательность и полезность блюд.
8
Может показаться, что совет даёт капитан Очевидность, однако этот лайфхак и вправду работает. Забудьте про телевизор, кинопроектор и карманные гаджеты. Отвлекаясь на изображение, вы перестаёте понимать, что и сколько вы едите.
Вы можете узнать, насколько ваше питание является здоровым и помогает вам в достижении ваших целей, записавшись на BalanceMe Assessment.
Ирина Овсянникова
Редактор блога в «Remar», аналитик и копирайтер в «Mirafox»