От чизкейков к гречке
или Как попытаться обмануть себя и с треском провалиться?
По моим наблюдениям, существует много раздвоений личности современного человека, прикрываемых неодновременностью происходящего:
работать на нелюбимой, не имеющей ничего общего с твоими интересами работе с 9 до 18, ненавидеть всех вокруг, и жить настоящую жизнь только в перерывах между работой
включать на работе железную леди/деспота, а по вечерам обращаться в милое, воркующее со своими домашними существо
вести (вроде бы) здоровый образ жизни, при этом возвращаться из двухнедельного отпуска +3-5 кг, сразу же по возвращении садиться на гречку и капусту, потому что ведь нужно вести «здоровый образ жизни», а каникулы - это что-то другое, не часть жизни. И так до следующих каникул.
Первые два пункта сейчас опустим, а вот по последнему хочу вас расстроить: это ненормально, не имеет ничего общего со здоровым образом жизни и ни к чему хорошему вас не приведет. И да, плюс 5 - это очень много. Один-два - еще куда ни шло, но пять - это катастрофически много. Хочу вас порадовать: вы в этом не виноваты. Просто пока у вас - не здоровый образ жизни, а его иллюзия, потому что превратить его в реальность вы еще не научились.

Сегодня я постараюсь рассказать подробнее о том, как, не страдая диетологической шизофренией (то есть не бросаясь из огня в полымя и не деля свою жизнь на каникулы с десертами и серые будни с пресловутой гречкой в пластиковых контейнерах), постепенно и планомерно сделать здоровую жизнь неотъемлемой частью себя. От которой не хочется убежать на каникулы.

Итак, для начала давайте попробуем выстроить такую логику.
1
Каждый человек делает легко и с радостью то, что получается естественно, без существенных затрат энергии на внутреннюю борьбу или на овладение навыками.
2
Чтобы что-то получалось естественно, это должно повторяться на протяжении долгого количества времени и без значимых перерывов. Должна сформироваться привычка. Часто упоминаемый период в 21 день в части приобретения привычек, к сожалению - ничтожный период. Это, скажем так, всего лишь период слома первых внутренних баррикад и перехода к некоторому автоматизму в части выполнения привычки, не более того. Для того, чтобы привычка стала действительно частью тебя - ее надо искренне полюбить. Это куда более долгий период времени.
3
Как полюбить свою привычку? Раскрыть для себя ее преимущества, поверхностные и более глубокие, рациональные и эмоциональные, овладеть несколькими вариантами ее исполнения, изобрести собственные (а не только выученные) лайфхаки, придумать собственные ритуалы исполнения и в конечном итоге начать получать от привычки удовольствие. Каждый день.
Получается занятная картина: в эпоху всеобщего увлечения здоровым образом жизни большинство дальше пункта 2 - механического выполнения навязанных кем-то правил в части здорового образа жизни, особенно питания - не продвигается.
Давайте я еще раз подчеркну: вы ведете здоровый образ жизни, а не находитесь в иллюзии его проживания, если вы ПОЛУЧАЕТЕ ОТ НЕГО УДОВОЛЬСТВИЕ. И, как следствие, - вы не получаете удовольствие, когда существенно отходите от выбранного вами пути.

Это и есть ОБРАЗ ЖИЗНИ. А все остальное - временные меры по раскачиванию лодки своего организма, которые, повторюсь, только будут только увеличивать затраты вашей внутренней энергии на преодоление, приводя к стрессу, а не к устойчивому результату.

Конечно, если удовольствия нет, а вся это так называемое «здоровое питание» - это мучительное преодоление соблазнов, как можно себя обвинять в том, что «снова не сдержалась/ снова не смог устоять?»

Итак, давайте теперь я обозначу шаги по переходу от парадигмы «здоровое питание - боль» к парадигме «здоровое питание - удовольствие».
Допустим, вы уже «стреляный воробей» и знаете, что для вашего организма плохо, а что хорошо.
Как минимум, вы понимаете, что сладости и фастфуд желательно свести к минимуму, чистой воды нужно пить не менее 1,5-2 л в день, употреблять цельную и минимально обработанную еду, включить в рацион пару чашек разноцветных овощей в день, контролировать жирность продуктов животного происхождения, количество соли и алкоголя, а еще не объедаться, особенно вечером.
Плюс - неплохо было бы - знать еще несколько лично ваших правил здорового питания, исходя из особенностей вашего организма, вашего образа жизни, ваших целей и потребностей, но это уже тема отдельной публикации.

Что нужно сделать, чтобы полюбить такое здоровое питание и сделать его частью своей жизни, от которой не хочется убежать в другую, пусть менее здоровую, но полную удовольствий жизнь?

Проще говоря, как сделать так, чтобы именно здоровая еда приносила вам удовольствие?

Начнем с не совсем очевидного, но одного из важнейших пунктов.

Участвовать в создании того, что вы едите
Участие в создании чего бы то ни было повышает его ценность в ваших глазах по сравнению с потреблением готового результата, к которому вы не имеете отношения.

Попробуйте хотя бы один прием пищи - например, завтрак, ужин или перекус, взятый с собой на работу, - готовить самостоятельно или хотя бы участвовать в его приготовлении.
Плюсом вы получаете несколько неоспоримых бонусов:
вы точно будете понимать, что едите
вы научитесь более тонко осознавать свои вкусовые предпочтения: поймете, что для вас менее вкусно, а что более, и какие ингредиенты или вариации приготовления еды к этому ведут
вы съедите меньше. Да, именно так - органы зрения, обоняния и осязания тоже играют важную роль в насыщении, и вы начнете насыщать свои рецепторы уже в процессе приготовления
из-за более долгого «контакта» с тем, что вы едите, ваш организм усвоит гораздо больше питательных веществ
вы укрепите эмоциональные связи с вашими домочадцами (если вы живете не один), или же получите просто вполне осмысленное занятие для одиночного досуга
в конечном итоге, вы научитесь готовить, если еще не умеете
Именно поэтому я советую рассматривать сервисы готового здорового питания только как временное решение - чтобы понять, что здоровую еду есть действительно можно, как она вообще выглядит, распробовать новые ингредиенты.

Или же рассматривать как страховочный вариант, когда, например, цейтнот на работе, спать не успеваешь, дети заболели, и вообще «все пропало».

Или же - некоторые компании предлагают такие решения - приобретать только часть рациона, оставляя пространство для завтрака или ужина, приготовленного самостоятельно.
Принять за правило, что ваша еда должна быть вкусной
Постарайтесь ни в коем случае не пренебрегать этим правилом, даже если вы только находитесь в самом начале своего этапа перехода к здоровому питанию, и здоровые продукты вам пока еще кажутся невкусными, а нездоровые - самыми прекрасными на свете.
1
Изменяйте свои пищевые привычки постепенно. Одну за другой, отводя на изменение каждой не менее одной, а лучше двух недель. Не хватайтесь сразу за изменение всего рациона. Например, поработайте над включением овощей в рацион - чашка за обедом и чашка за ужином - и только над этим. Пусть вся остальная еда у вас останется прежней и привычной.
2
Делайте здоровые блюда вкусными. Помните, что усвоение питательных веществ зависит от того, вкусно ли вам. Можно сварить куриную грудку так, что жевать ее будет невозможно, а можно - замариновать в лимонном соке, ложке оливкового масла и специях, запечь в «рукаве» с греческим йогуртом и оливками или сладким перцем - и устоять будет невозможно. Ищите свои варианты. Например, один из моих клиентов, не понимавший и не принимавший цельные злаки, путем экспериментов пришел к тому, что камут с каплей табаско - это очень даже вкусно :) Добавьте яблоко с корицей или грушу с кардамоном в привычную овсянку, перетертые ягоды, какао или кокосовую стружку - в творожок, немного растолченных грецких орехов - в гречку, и ваша жизнь заиграет другими красками!
3
Изучайте рецепты здоровой еды. Кстати, мы начали регулярно публиковать рецепты на нашей странице BalanceMe (Новый год — новые завтраки). Воистину, если вам что-то не нравится - скорее всего, вы просто не умеете это готовить.
Принять за правило, что ваша еда должна быть красивой
даже если вы носите еду с собой - выкладывайте ее из контейнера на тарелку
приобретите и достаньте хорошие приборы, поставьте рядом бокал с чистой водой
используйте овощи и зелень не только потому, что это полезно, но и как сервировочный элемент - старайтесь сделать так, чтобы на тарелке у вас была хотя бы небольшая палитра цветов. Экспериментируйте! Бесформенную еду серо-коричневого цвета полюбить сложно. Кстати, в этом смысле фотографирование еды для инстаграм - не такая уж и плохая привычка :) поневоле задумаешься, а красиво ли это выглядит.
Принять за правило, что еда должна быть разнообразной
Так уж получается, что только разнообразная еда способна удовлетворить запросы нашего организма во всех необходимых витаминах и минералах. Поэтому рацион, состоящий из куриной грудки, гречки и зеленого салата - это возможная кратковременная диета, но никак не здоровый рацион. Даже если вы нашли свой любимый злак или любимый белковый продукт - не ограничивайтесь им на века, экспериментируйте! Например, поставьте себе такой челлендж: попробовать за месяц 5 новых овощей. Или злаков. Или специй. Превратите здоровое питание из рутины в фан! Уверяю вас, вы совершенно точно откроете для себя новые вкусы и приобретете новые любимые продукты. Именно из-за бедности вкусовой палитры базовых продуктов нашего рациона мы часто прибегаем к стимуляторам вроде жиров и сахаров.
Не голодайте
Речь не идет о кратковременном (от 12 часов до суток) периодическом голодании, полезность которого подтверждена репрезентативными исследованиями. Я говорю о том, что вы не должны постоянно хотеть есть из-за того, что не получили достаточно еды. Ешьте достаточно и ни в коем случае не переходите на рационы, в которых очень мало калорий или которые вообще не содержат белковой пищи. Организм, слава эволюции, товарищ грамотный и долго терпеть такого отношения к себе не позволит. Старайтесь прежде всего, чтобы ваш рацион состоял из качественных продуктов - овощи, фрукты, нежирные белковые продукты, цельные злаки, полезные жиры. Работайте прежде всего над составом, а не над количеством еды - крайне сложно переесть здоровых продуктов.
Обязательно занимайтесь спортом и наблюдайте за изменением своих пищевых потребностей
Начнем с того, что если есть столько, чтобы «получать с пищей столько энергии, сколько тратишь», современный человек, не занимающийся никакой физической активностью, получит жесткий дефицит витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей. Просто потому, что тратим мы очень мало энергии. Тем временем, организму нужна не только энергия, белки, жиры и углеводы, но и необходимые микроэлементы, витамины и фитонутриенты для его здорового функционирования. Получается интересная ситуация: человек должен обязательно двигаться (активная ходьба и умеренные тренировки), чтобы обеспечить такие траты энергии, восполнение которых с пищей даст достаточное количество полезных веществ, но не приведет при этом к образованию дополнительных жировых запасов. Подробнее о том, как и сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым, можно прочитать здесь.
Второй полезный бонус физической активности - успешное выполнение пункта "Не голодайте". Вы действительно сможете есть больше, чем при постоянном сидении на пятой точке.
Главная же, на мой взгляд, роль физических упражнений в деле здорового питания заключается вот в чем: подвергая организм физической нагрузке, вы даете определенные сигналы клеткам своего организма, ферментам и гормонам. Тело начинает гораздо лучше понимать, когда оно действительно нуждается в пище, и главное - какой. Хорошо потренировавшись, вы не захотите съесть сладкий пончик - вам захочется нормальной, качественной, здоровой еды. И вот тут паззл складывается полностью - вы не просто учитесь любить то, что едите. Вам хочется есть именно так, а не иначе! Здоровую, качественную, богатую витаминами и микроэлементами пищу.
Поэтому если хотите помочь себе перейти на здоровое питание - выполняйте физические упражнения! Переход произойдет естественно и мягко.
Дайте себе время для того, чтобы полюбить здоровую еду
Настоящая любовь - дело сложное, за один день не случается, в отличие от влюбленности :) Дайте себе время, наберитесь терпения. Как бы это ни казалось смешно - да, после нового года самое время начать. Но не просто потому, что «новый год - новые цели», а потому, что ближайший долгий отпуск, в котором вы можете «сорваться», скорее всего, будет нескоро, потому что с увеличением продолжительности дня радостей в жизни прибавляется, и все новое начинать проще, потому что с потеплением организм начинает меньше «держаться» за нажитые непосильным трудом жировые запасы, и результаты своего перехода на здоровое питание вы увидите быстрее.

Главное - у вас будет время. Три-четыре месяца - это неплохой срок, чтобы как минимум «войти во вкус» и сделать предложение руки и сердца здоровому питанию. А уже с таким долгосрочным партнерством никакой следующий отпуск не страшен - да, возможно, вы будете ограничены в выборе блюд, у вас будет меньше условий для занятий спортом (хотя обычно наоборот), вас будут окружать новые продукты, которые захочется попробовать. Но вы уже не будете набрасываться на нездоровую еду, потому что отпуск и можно наконец отдохнуть от диеты-каторги - вы будете выбирать здоровую еду, поскольку она будет для вас вкусной и приносящей удовольствие.
И тогда, надеюсь, с майских каникул вы будете возвращаться, обремененные только новыми впечатлениями и золотистым загаром.

Будьте здоровы!

Получить аналитику своих привычек питания и персональные рекомендации по их коррекции можно, пройдя по ссылке: BalanceMe Assessment
Яна Бардинцева (facebook)
CEO BalanceMe